Conseils de santé osseuse pour créer des os solides

Vous êtes-vous déjà demandé comment améliorer la santé des os pour éviter l'ostéoporose? Ce n'est pas si étrange si vous ne l'avez pas fait parce que la plupart des gens ne pensent pas vraiment à leurs os jusqu'à ce qu'il y ait un problème. Dans une société obsédée par les muscles, il est facile d'oublier les os, mais nos os font partie intégrante de notre santé. Et, heureusement pour nous tous, il y a le style de vie et les changements diététiques que nous pouvons faire pour nous assurer d'améliorer la santé des os.

Bases de l'os

 Os forts "width =" 600 "height =" 350 "/> </p>
<p> <span style= Pour comprendre comment améliorer la santé osseuse, il est utile de comprendre certaines bases osseuses

La première chose que vous devez savoir, c'est que lorsque nous sommes enfants, Les os se développent, ce qui signifie que si nous nous cassons un os, il guérit facilement.Alors, quand nous atteignons 19 ou plus, nous avons atteint environ 95 pour cent de notre masse osseuse maximale.Nous pouvons encore continuer à construire de la masse osseuse dans la vingtaine, mais par Lorsque nous atteignons la trentaine, nous commençons à perdre de la densité osseuse et, en fait, une fois que la plupart des Américains atteindront 40 ans, ils perdront environ 0,5% de leur masse osseuse chaque année. 1

Ce n'est pas une bonne nouvelle car cela peut conduire à l'ostéoporose, en d'autres termes, une faible densité minérale osseuse et la détérioration du tissu osseux. 9007]

Alors, comment savez-vous si vous perdez de la densité osseuse? Vous ne le faites pas. Il n'y a aucun symptôme, sauf lorsque vous souffrez d'une fracture ostéoporotique, dont une personne sur trois fera l'expérience en moyenne.

Les bonnes nouvelles? Vous pouvez aider à prévenir l'ostéoporose.

Comment améliorer la santé osseuse

1. Remodelage osseux [1945908]

Alors que votre densité osseuse atteint son apogée vers l'âge de 30 ans, votre squelette continue d'être remodelé (ou reconstruit, si vous préférez). Comment? Quand il y a un impact (comme travailler, marcher, etc.), vos os cherchent à compenser cela en construisant de nouveaux os. Pour ce faire, vous avez besoin des bons nutriments dans votre circulation sanguine, ou votre corps n'a pas les bons éléments pour construire des os solides. ( 2 )

 Améliorer la santé osseuse: remodelage osseux "width =" 600 "height =" 343 "/> </p>
<h3> <span style= 2. Obtenir suffisamment de calcium

Le calcium est un gros problème lorsqu'il s'agit d'un os, car c'est un élément essentiel pour créer des os Cependant, ce n'est pas aussi facile que de manger du calcium.

Pour que le corps absorbe le calcium, il a besoin de vitamine D. De plus, les substances connues comme les phytates et les oxalates lient les minéraux. Même si les patates douces et les épinards contiennent du calcium, il est beaucoup plus difficile pour le corps d'absorber le calcium dans ces aliments particuliers.

Si vous cherchez de bonnes sources de calcium, considérez produits laitiers, chou chinois, feuilles de moutarde chinoise, bok choy, chou frisé, et tofu additionné de calcium. ]

3. La consommation de vitamines

La vitamine D, qui se forme lorsque la peau est exposée au soleil, est cruciale pour l'absorption du calcium. Vous trouvez de la vitamine D dans les poissons gras, les jaunes d'œufs et le lait fortifié. Cependant, beaucoup de gens sont déficients en vitamine D. Donc, si vous ne passez pas beaucoup de temps à l'extérieur, pensez à manger un supplément de vitamine qui contient l'apport quotidien recommandé en vitamine D. Aussi, gardez à l'esprit que vous avez besoin de magnésium pour absorber la vitamine D. 2 )

Une autre vitamine dont vous avez besoin pour la santé osseuse est la vitamine C, que l'on trouve dans les fruits et légumes. La vitamine C est importante car elle stimule la production de cellules formant des os et peut aider à protéger les cellules osseuses contre les dommages. ( 4 ) ( 5 )

Vitamine K2 peut également être nécessaire pour la santé des os et peut être trouvé dans les foies d'animaux et les aliments fermentés tels que le fromage et le natto (un produit japonais). ( 8 )

Obtenir suffisamment de vitamines et de minéraux, en général, est important car vous avez besoin du reste de votre corps pour fonctionner correctement pour soutenir vos os.

 Améliorer la santé des os: Vitamine D du soleil "width =" 600 "height =" 350 "/> </p>
<h3> <span style= 4. Manger beaucoup de légumes

En plus d'être une excellente source de diverses vitamines, il semble que manger des légumes, des herbes et des fruits, en général, peut être génial pour réduire le remodelage osseux et éviter la perte de calcium urinaire. (6)

Les oignons sont un légume que vous voulez absolument inclure dans un régime pour prévenir l'ostéoporose. mangé des oignons au moins une fois par jour avait une densité osseuse qui était de cinq pour cent supérieure à celle des femmes qui consomment des oignons une fois par mois ou moins. ( 7 )

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5. Équilibrer vos hormones

Les taux élevés d'hormones thyroïdiennes peuvent entraîner une perte de masse osseuse chez les femmes, tout comme les faibles niveaux d'œstrogènes. Chez les hommes, les faibles niveaux de testostérone peuvent entraîner une perte de masse osseuse. ( 2 )

Si vous voulez améliorer la santé osseuse, vous pouvez consulter votre médecin local centre médical. Un bilan peut également aider à établir si vous souffrez d'une carence en vitamines.

6. Manger assez de protéines [1945908]

Il y a eu une certaine controverse sur les protéines car consommer trop semble conduire à l'acidité dans le sang, qui à son tour conduit à l'épuisement du calcium de la des os. D'autre part, il a été démontré que ne pas manger suffisamment de protéines diminue l'absorption du calcium et peut entraîner une perte de densité osseuse. Il semble que le consensus est de manger de grandes quantités de protéines, mais pas excessives, si vous voulez des os solides. ( 4 )

 Améliorer la santé des os: Source de protéines alimentaires "width =" 526 "height =" 350 "/> </p>
<p> <strong> <span style= RELATIF: 10 Sources surprenantes de protéines qui ne sont pas de la viande ou des produits laitiers

7. Exercice [1945908]

Pour aider à améliorer la densité osseuse, la solidité osseuse et la taille des os, tout en réduisant le remodelage osseux, diverses études ont montré que la musculation et la résistance est important. ( 4 )

En d'autres termes, pour que vos os soient heureux, vous devez commencer à faire de l'exercice.

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8. Stabilisez votre poids

Si votre apport calorique est inférieur à 1 000 par jour, cela peut nuire à votre santé osseuse, tout comme vous pouvez gagner et perdre du poids. Pour une santé osseuse optimale, le maintien d'un poids sain et stable est votre meilleure option. ( 4 )

Les personnes minces peuvent présenter un risque accru d'ostéoporose. Donc, si vous êtes maigre, il est particulièrement important de veiller à la santé de vos os. ( 2 )

9. Drogues et alcool

La surconsommation d'alcool (plus de deux verres par jour) et le tabagisme peuvent avoir des effets néfastes sur les os, comme certains médicaments. Si vous prenez n'importe quel type de médicament, assurez-vous de savoir si cela peut affecter votre santé osseuse. ( 2 )

 Améliorer la santé des os: Restreindre l'alcool "width =" 600 "height =" 300 "/> </p>
<h2> <span style= Bouillon d'os

Certaines personnes ne jurent que par le bouillon d'os, et des études ont montré qu'elle peut aider à réduire l'inflammation. Une étude a montré que le collagène, qui fait partie du bouillon d'os, a un effet positif sur la douleur articulaire chez les athlètes, mais aucune recherche ne suggère que les bouillons osseux améliorent la santé des os en général. Cela dit, les bouillons d'os sont nutritifs, et si vous faites cuire les os avec les bons légumes, vous obtiendrez également plusieurs vitamines qui sont nécessaires pour la force des os. ( 3) ( 9 )

Plats à emporter

Pour améliorer vos os la santé des os et des os il est important de manger des aliments riches en légumes, d'obtenir les vitamines et les minéraux dont vous avez besoin, de consommer beaucoup de calcium et d'avoir un bon apport en protéines. En plus de cela, il est nécessaire de faire de la musculation et de la résistance et d'éviter la surconsommation d'alcool et de tabac.

Sources:

1) https: //www.precisionnutrition .com / Tout à propos de la santé des os

2) https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/ santé des adultes / en profondeur / santé des os / art-20045060

3) https: //www.ncbi.nlm .nih.gov / pubmed / 18416885

4) https://www.healthline.com/nutrition/build-healthy- os # section1

5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26358868

6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25856221

7) https: //www.ncbi. nlm.nih.gov/pubmed/19240657

8) https://en.wikipedia.org/wiki/Vitamin_K2 ]

9) https://www.health.harvard.edu/healthy-eating/whats-the-scoop-on-bone- soupe

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