Les 14 séances d'entraînement dont vous aurez besoin pour un corps sexy tonique

            

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<p style= Obtenir un corps tonique et sexy, à la fois sain et résilient, exige que plusieurs choses soient ajoutées à votre routine quotidienne et soigneusement contrôlées. Diet et le sommeil jouent un grand rôle mais un bon exercice peut vous aider à vous débarrasser d'une alimentation moins équilibrée et vous aidera à dormir et à vous reposer suffisamment. C'est pourquoi cet article sera principalement consacré au choix des meilleurs entraînements globaux.

La ​​plupart des gens qui commencent à faire de l'exercice, jeunes ou plus matures, ne veulent que développer un corps plus fort et se concentrent sur l'amélioration de leur santé, de leur apparence et, dans une certaine mesure, de leurs capacités physiques. Ils sont également à court de temps et ont besoin de la manière la plus efficace de s'améliorer, c'est-à-dire obtenir le plus de résultats possible en un minimum de temps.

Les séances d'entraînement énumérées ci-dessous couvriront tous vos principaux groupes musculaires, et même les petits muscles travailleront fort pour vous garder stable pendant les mouvements composés, et traiteront de la condition physique cardiovasculaire. Vous aurez besoin d'avoir accès à un gymnase pour effectuer ces exercices, et ils devraient être répartis entre 2-3 séances d'entraînement différentes dans un bon programme de progression.

1. Soulevé conventionnel ou une variante Deadlift

Le soulevé de terre est un excellent exercice pour les gars et les filles, mais il nécessite un niveau plus élevé de compétences techniques pour effectuer que d'autres exercices sur cette liste. Il est conseillé d'obtenir un bon entraîneur de fitness pour vous montrer comment c'est fait, et de travailler uniquement sur la bonne forme avec juste la barre pendant quelques semaines avant d'obtenir le mouvement de base vers le bas. Vous pouvez utiliser une ceinture d'haltérophilie pour vous aider à garder un dos droit.

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<p style= Le deadlift ciblera vos jambes, vos fessiers, votre bas du dos et beaucoup d'autres muscles dans une moindre mesure. Un soulevé de terre à pattes raides se concentrera davantage sur le bas du dos et les ischio-jambiers, sans trop taxer le système nerveux, et est un remplacement décent ou un exercice supplémentaire au soulevé de terre conventionnel.

2. Squats

Le squat est le meilleur entraînement pour les jambes, car avec un volume suffisant et une bonne profondeur, vous pouvez engager vos quadriceps et vos fessiers dans une grande mesure, tout en renforçant les muscles du noyau qui doivent être fermement contreventé tout au long du mouvement pour assurer la stabilité.

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Tout le monde ne peut pas s'accroupir confortablement sur le sol, mais avec un peu de mobilité, vous devriez pouvoir au moins aller légèrement au-dessous du point où votre os de la cuisse est parallèle au sol.

3. Variété de pressoir de table

Le développé couché ciblera votre poitrine vos delts et vos triceps, et c'est un facteur de force essentiel pour le haut du corps. Les filles ne devraient pas hésiter, car cela les aidera à garder leurs seins et leurs bras tonique et sexy. Vous pouvez utiliser la presse à banc plat et passer à une variante de banc d'inclinaison tous les autres exercices pour cibler un peu plus la partie supérieure de la poitrine pour un meilleur développement global.

4. Bent sur les rangées

Non seulement la courbure sur le rang est un grand bâtisseur de muscle dorsal – engageant les lats et les érecteurs spinaux dans une grande mesure – mais elle engage également les biceps et aide à garder les articulations de votre épaule en bonne santé .

Vous devez équilibrer tout mouvement de poussée, comme le développé couché, avec un mouvement de traction afin que les muscles de chaque côté de l'articulation soient également développés. Cela garantit une posture correcte et une articulation saine avec une bonne mobilité. Celui-ci vous donnera un dos sexy que vous serez fier de montrer dans une robe sans dos ou à la plage.

5. Presse militaire A.K.A. Presse à frais généraux debout

La ​​presse militaire est la meilleure façon de construire des épaules solides, tout en donnant à vos triceps et à plusieurs petits muscles une course pour leur argent. Le mouvement a l'air très puissant – vous soulevez un poids sur votre tête comme un vieil homme fort – et peut avoir un effet psychologique très positif sur vous aussi.

6. Chin-ups / biceps

Les tractions au niveau du dos, des biceps et des abdominaux sont à un degré, car ils doivent rester serrés. Un autre grand mouvement pour développer ce dos sculpté qui vous donnera un bon aperçu de votre chemin, et un excellent exercice pour garder vos épaules en bonne santé comme nous l'avons déjà dit. Si vous êtes trop semaine, vous pouvez commencer avec les pull-overs lat ou compléter avec des boucles de biceps si vous avez déjà fait des rangées et vous vous sentez fatigué.

7. Dips / Concasseurs à Crâne

Les plongeons ciblent principalement les triceps et la partie inférieure de la poitrine, bien que le cœur soit également renforcé tout au long du mouvement, et si vous gardez vos genoux pliés, vous engagez également les ischio-jambiers. C'est un mouvement formidable, mais peut être un peu difficile, surtout si vous manquez de mobilité de l'épaule, donc ils peuvent être complétés avec des broyeurs de crânes.

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8. Shrugs

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<p style= Les Shrugs sont l'entraînement essentiel pour cibler le trapezius – c'est-à-dire les muscles qui courent du côté de votre cou vers les épaules – et développer une meilleure prise en main. Vous pouvez même serrer fermement deux haltères et vous promener avec eux, ce que l'on appelle la marche du fermier, jusqu'à ce que votre prise et vos pièges commencent à céder.

9. Jambes Glute Lève / Jambes De Jambes / Jambières Souches Rigides

C'est un travail supplémentaire pour les fessiers, c'est-à-dire que tout le butin ferme que tout le monde veut obtenir et les ischio-jambiers qui souvent n'obtiennent pas assez de travail. Les relances de jambon gluant sont extrêmement difficiles à réaliser, donc vous pouvez commencer avec des deadlifts à pattes raides, si vous ne les faites pas déjà, ou des boucles de jambes pour développer une force de base dans ce domaine.

10. Hyperextensions

Hyperextensions sont un bon exercice pour garder votre coeur fort. Il fonctionne les érecteurs de la colonne vertébrale et vous aidera à maintenir une bonne posture et garder votre dos en bonne santé et sans douleur.

11. Crunches pondérées / torsions croisées

Vous pouvez basculer entre les craquements réguliers et tordus tous les autres exercices pour assurer le meilleur développement. Assurez-vous juste d'ajouter du poids aux mouvements lorsque vous devenez plus fort et gardez les répétitions entre 8 et 12.

12. La jambe suspendue augmente

La ​​jambe accrochante soulève la cible des abdominaux inférieurs et vous aide à développer une prise plus forte – vous devez accrocher à une barre pendant un certain temps. Vous pouvez même tordre vos jambes sur le côté en les soulevant pour mieux cibler les obliques.

13. Le veau se lève

Pour les jambes bien arrondies, vous devez également travailler sur vos mollets – ils rendent les dames particulièrement sexy quand elles portent des talons. Vous pouvez terminer vos séances d'entraînement avec quelques 3-4 séries d'augmentations de veaux pour développer de forts veaux ronds.

14. Course à pied / cyclisme

Le cardio est très important à la fois pour la santé de votre cœur et pour contrôler votre poids. Vous pouvez courir ou faire du vélo pendant environ 10 à 20 minutes entre 3 et 6 fois par semaine, que ce soit comme échauffement, après votre entraînement ou les jours entre vos séances d'entraînement.

Ces séances d'entraînement peuvent être divisées en deux séances d'entraînement du corps entier effectuées 3 fois par semaine, ou sur 2 jours du corps supérieur et 2 inférieurs du corps par semaine. Vous commencez avec les plus grands exercices et vous descendez vers des muscles plus petits, se terminant par des abdos et des mollets.

        

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