Des aliments fermentés pour une meilleure santé intestinale – Harvard Health Blog

Les aliments fermentés naturellement font l'objet de beaucoup d'attention de la part des experts de la santé ces jours-ci parce qu'ils peuvent aider à renforcer le microbiome intestinal – les quelque 100 billions de bactéries et de microorganismes qui vivent dans votre tube digestif. Les chercheurs commencent à relier ces minuscules créatures à toutes sortes de problèmes de santé, de l'obésité aux maladies neurodégénératives.

Les aliments fermentés sont conservés en utilisant un processus séculaire qui non seulement augmente la durée de conservation et la valeur nutritionnelle de l'aliment, mais peut aussi donner à votre corps une dose de probiotiques sains, qui sont des microorganismes vivants essentiels à une digestion saine. Ludwig, professeur de nutrition à l'école de santé publique de Harvard.

Tous les aliments fermentés ne sont pas créés égaux

Les aliments qui donnent à votre corps des probiotiques bénéfiques sont ceux qui sont fermentés en utilisant des processus naturels et contenant des probiotiques. Les cultures vivantes se retrouvent non seulement dans du yogourt et dans une boisson de type yaourt appelée kéfir, mais aussi dans des légumes marinés coréens appelés kimchi, choucroute et dans certains cornichons. Les pots de cornichons que vous pouvez acheter au supermarché sont parfois décapés avec du vinaigre et non pas avec des organismes vivants, ce qui signifie qu'ils ne contiennent pas de probiotiques. Pour s'assurer que les aliments fermentés que vous choisissez contiennent des probiotiques, cherchez les mots «naturellement fermentés» sur l'étiquette, et lorsque vous ouvrez le pot, cherchez des bulles dans le liquide qui indiquent que les organismes vivants sont dans le bocal, dit le Dr. Ludwig.

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Essayez de faire vos propres aliments fermentés naturellement

Voici une recette du livre Toujours délicieux du Dr Ludwig et Dawn Ludwig qui peut vous aider à démarrer.

Légumes épicés au vinaigre (escabèche)

Ces cornichons épicés rappellent la technique culinaire méditerranéenne et latino-américaine connue sous le nom d'escabèche. Cette recette laisse tomber le sucre. Traditionnellement, les plus gros légumes seraient légèrement cuits avant le décapage, mais nous préférons utiliser une méthode de fermentation rapide et laisser les légumes un peu croustillants.

  • 2 tasses d'eau filtrée
  • 1 à 1-1 / 4 cuillères à soupe de sel de mer
  • 2 cuillères à soupe de vinaigre de cidre de pomme
  • 1 jalapeño ou quelques petits piments chauds (ou au goût), tranchés
  • 1 grosse carotte coupée en rondelles de 1/4 po d'épaisseur ou en tranches diagonales
  • 1 à 2 tasses de chou-fleur haché ou de petits fleurons de chou-fleur
  • 3 petites branches de céleri (utiliser seulement de petites tiges intérieures du coeur), coupées en bâtonnets de 1 pouce
  • 1 feuille de laurier
  • 1 feuille de chou, rincée

Réchauffez l'eau (pas besoin de faire bouillir). Incorporer le sel de mer jusqu'à ce qu'il se dissout complètement. Mettre de côté pour refroidir (utiliser cette fois pour couper les légumes). Ajouter le vinaigre juste avant d'utiliser. La saumure peut être préparée à l'avance et conservée dans un pot en verre scellé sur le comptoir pour l'utiliser lorsqu'elle est prête à être décapée.

Placez un bocal de conserves dans l'évier et remplissez-le d'eau bouillante pour le stériliser. Vider le pot et bien emballer les légumes et la feuille de laurier à l'intérieur de 1 à 2 pouces du haut du pot. Verser la saumure sur les légumes pour remplir le pot à moins de 1 pouce du haut. Coincer la feuille de chou sur le dessus des légumes et le border sur les bords pour tenir les légumes sous le liquide.

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Mettre le pot sur le comptoir et couvrir avec un couvercle de fermentation. (Vous pouvez également utiliser un couvercle standard et le desserrer un peu chaque jour pendant les premiers jours, puis tous les deux jours, pour permettre aux gaz de s'échapper.) Laisser le saumure pendant trois à cinq jours, selon la température intérieure. Vérifiez le goût après quelques jours, en utilisant des ustensiles propres. Les légumes s'accumulent plus rapidement dans les climats plus chauds. Assurez-vous que les légumes restent emballés sous le niveau du liquide et ajoutez de l'eau salée (2 cuillères à café de sel marin dissous dans 1 tasse d'eau chaude filtrée) au besoin.

Lorsque les légumes sont marinés à votre goût, sceller le pot avec un couvercle ordinaire et réfrigérer. Les légumes continueront à s'accumuler lentement dans le réfrigérateur. Ils vont garder pour environ un mois. Goûtez le goût salé avant de servir et, si désiré, rincez délicatement pour enlever l'excès de sel.

Calories: 1 (par 1 cuillère à soupe)

Glucides: 0 g

Protéines: 0 g

Lipides: 0 g

Extrait du livre Toujours délicieux de David S. Ludwig, MD, PhD, et Dawn Ludwig. Copyright © 2018 par David S. Ludwig, MD, PhD, et Dawn Ludwig. Recette réimprimée avec la permission de Grand Central Life & Style. Tous les droits sont réservés.

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