10 conseils sur la nutrition pour la musculation

            

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<p style= Vous n'obtenez pas les résultats que vous voulez de musculation ? Neuf fois sur dix, ça a quelque chose à voir avec ce que tu manges, comment tu t'entraînes! La plupart des lifters accordent beaucoup d'importance aux sets, aux reps, aux drop sets, aux negatifs, aux routines, etc, mais ils laissent leur alimentation hors de l'image! Cela devrait être fait dans l'autre sens, obtenez votre régime alimentaire et plan de nutrition zoné et ensuite frapper la salle de gym.

Sans le bon régime pour la musculation, vous allez limiter sévèrement vos résultats! Si vous n'avez pas la bonne nutrition pour sauvegarder votre routine d'entraînement intense, vous ne gagnerez pas. En fait, vous pourriez réellement perdre MUSCLE à travers le catabolisme.

Je pensais donc que je donnerais des conseils solides sur la nutrition pour la musculation, certains points que tout le monde qui veut construire du muscle, se faire déchirer et augmenter la force devraient travailler dans leur plan.

Nutrition pour la musculation – Mes 10 conseils:

1. Connaître le ratio protéines / glucides / lipides

Vous devez vous développer et élaborer votre plan nutritionnel. Calculez la quantité de calories dont vous avez besoin chaque jour à l'aide d'une calculatrice Bmr pour déterminer le nombre de calories dont votre corps a besoin chaque jour pour maintenir son poids, puis ajoutez 500 ou plus. Une fois que vous avez ce chiffre, vous avez besoin d'un rapport P / C / F. Utilisons les 40/40/20. Donc, votre alimentation est de 40% de protéines, 40% de glucides et 20% de matières grasses. Prenez le total des calories que vous avez et déterminez combien de ces calories ont besoin de chaque élément. Par exemple, 4,00 calories au total par jour. 4 000 x 0,4 = 1,600. Donc, vous savez que vous avez besoin de 1600 calories provenant des protéines et des glucides et 800 des graisses. Si vous êtes toujours avec moi, maintenant nous devons déterminer combien P / C / F nous avons besoin. 1g de protéines et de glucides équivaut à 4 calories, et 1g de matières grasses équivaut à 9 calories. Nous savons donc que nous avons besoin de 400g de protéines, 400g de glucides et 90g de graisses par jour. Maintenant nous devons répartir ceci sur 6 repas. Alors divisez par 6. Là, vous avez les quantités de protéines, de glucides et de graisses dont vous avez besoin pour chaque repas. Cela vous donne les bases pour planifier votre nourriture.

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2. Fruits et légumes

Vous DEVEZ manger des fruits et des légumes 5 portions par jour ou plus. La formation de poids intense épuise le stock de vitamines et minéraux essentiels du corps. Bien sûr, en prenant un bon supplément multivitaminique quotidien, nous pouvons réduire cela, mais ce n'est pas suffisant. Le manque d'éléments nutritifs peut entraver la croissance parce que le corps sait qu'il est plus important d'être en bonne santé que de construire des muscles, donc cela donne la priorité.

3. Protéine de lactosérum

Commencez la journée avec des protéines de lactosérum, puis prenez un bon petit-déjeuner de glucides complexes. C'est une bonne idée de boire immédiatement des protéines de lactosérum au réveil. Votre corps vient de traverser un jeûne de 8 heures et plus et il a faim de nutriments. Rien ne délivre plus vite qu'un milk-shake avec de l'eau.

4. Dès que vous avez faim, mangez

N'attendez pas, dès que vous sentez le moindre affamé aller manger quelque chose. Lorsque vous cherchez à construire des muscles maigres, vous devez fournir à votre corps un flux constant de nutriments entrants. Cela signifie des protéines, des graisses saines et des hydrates de carbone complexes .

5. Gardez les glucides simples pour poster seulement l'entraînement

Il n'y a absolument aucun autre moment de la journée où vous avez besoin de glucides simples! Cela signifie rester à l'écart des aliments qui contiennent beaucoup de sucre. Chocolat, soda, bonbons, etc. Manger ces aliments crée des pointes d'insuline lorsque vous n'en avez pas besoin et peut conduire à plus de stockage de graisse.

6. Utilisez des gaineurs de poids propres

Gains de poids ou de remplacement de repas sont parfaits pour nos modes de vie, car à moins que vous travaillez de la maison ou n'ont pas de travail, trouver du temps pour la bonne nutrition pour sauvegarder votre programme de musculation va être difficile. Avec les personnes qui prennent du poids, vous savez exactement ce que vous consommez en calories et en nutriments, ce qui vous permet de les intégrer facilement à votre plan de nutrition.

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7. Apprenez à cuisiner en vrac

Cuisiner en vrac et en portions est LA CLÉ de maintenir un régime solide pour le gain de muscle sans gagner trop de graisse. Apprenez des recettes qui servent 10, puis divisez ces repas et congelez-les pour manger tout au long de la semaine. C'est ce que font les professionnels, et c'est ce que vous allez devoir apprendre si vous voulez nettoyer le vrac ou réduire les graisses.

8. Ne s'entraînent jamais sur un estomac vide

Vous voulez perdre du muscle? J'en doute, mais cela pourrait arriver si vous vous entraîniez sans la bonne nutrition pré-entraînement . La dernière chose que vous voulez, c'est que votre corps utilise des protéines du tissu musculaire comme énergie pour un entraînement intense. Avoir un gros repas autour de 3 heures avant la routine, puis recharger avec un petit repas environ 1 heure avant.

9. La nutrition post-entraînement est vitale

Consultez mon article sur post workout nutrition qui résume à peu près l'importance de la nutrition après l'entraînement et montre que vous voulez en avoir besoin. Assurez-vous d'avoir votre shake le plus tôt possible après la fin de l'entraînement, le plus tôt sera le mieux!

10. Restez cohérent

La ​​cohérence est la clé pour construire un bon physique, et cela s'applique à la nutrition ainsi que la formation. Planifiez votre alimentation chaque semaine, planifiez ce que vous allez acheter au supermarché et planifiez vos repas à l'avance. Ils sont les premiers pas pour réussir!

Bonne chance. J'espère que ce message vous aidera à planifier la nutrition dont vous avez besoin pour atteindre vos objectifs!

        

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