10 nutriments clés Les femmes manquent

Cela peut vous choquer de découvrir que ces symptômes «aléatoires» que vous éprouvez sont dus à des carences en nutriments. De nos jours, lorsque tous les aliments et les suppléments sont disponibles en un clic, comment pourrions-nous passer à côté de vitamines et de minéraux importants?

Pourtant, la plupart des femmes manquent de nutriments spécifiques. Que vous éprouviez des maux de tête, des problèmes de digestion, des crampes musculaires, de la fatigue ou autre chose, il est important d'attraper les signes précoces et de parler à votre médecin si vous pensez avoir des carences en vitamines ou en minéraux.

 La plupart des femmes sont déficientes en nutriments spécifiques. "Width =" 600 "height =" 350 "/></p><p> <strong> <span style=RELATED: Avez-vous Tous les éléments nutritifs dont vous avez besoin?

Les vitamines et les minéraux suivants sont les plus communs qui manquent au régime alimentaire de la femme.

1. Vitamine B9 (folate)

Si vous êtes une jeune femme enceinte, essayant de concevoir ou allaitantvotre médecin vous a probablement demandé (plus d'une fois) si vous prenez des suppléments d'acide folique.

L'acide folique est La version synthétique d'un nutriment essentiel très important appelé folate, ou vitamine B9. Malheureusement, il n'est pas inhabituel pour les gens d'être déficients en cette vitamine, même si elle joue un rôle si vital dans notre corps.

Le folate est essentiel à la production d'ADN et au développement des globules rouges. La carence en folates peut entraîner une anémie, des cheveux gris, un gonflement de la langue et, pire encore, de graves malformations congénitales chez les bébés nés de femmes déficientes en folates

quantité journalière recommandée:

  • Adolescents et adultes de plus de 13 ans: 400 microgrammes (mcg)
  • Femmes enceintes prévoyant une grossesse: 400-800 mcg (1)

Pour obtenir plus d'acide folique, mangez les aliments suivants:

  • Légumes verts feuillus: épinards, chou frisé, betteraves vertes , chou vert, feuilles de moutarde, etc.
  • Soja
  • Asperges
  • Brocoli ]
  • Choux de Bruxelles
  • Légumineuses: haricots, pois, lentilles [1945909] [1945903]
  • Noix
  • Avocat

2. Vitamine B12

 La carence en vitamine B12 peut entraîner une anémie, une jaunisse, des lésions nerveuses et des changements d'humeur. "width =" 600 "height =" 350 "/></p><p> <span style=La vitamine B12 et le folate travaillent en étroite collaboration, tout comme le folate, la vitamine B12 aide à la formation de l'ADN et des globules rouges. le système nerveux.La carence en vitamine B12 peut entraîner une anémie, une jaunisse, des lésions nerveuses et des changements d'humeur.

Puisque la vitamine B12 est seulement disponible dans les aliments pour animaux tels que viande, volaille, poisson, les œufs et les produits laitiers, les personnes végétaliennes ou strictement végétariennes peuvent manquer cet aliment essentiel.

Quantité quotidienne recommandée:

  • Adolescents et adultes âgés de 14 ans et plus: 2,4 mcg
  • Femmes enceintes: 2,6 mcg
  • Femmes qui allaitent: 2,8 mcg (2)

Les meilleures sources de vitamine B12 comprennent:

  • Fruits de mer, en particulier les palourdes
  • Foie de boeuf
  • Poisson: truite, saumon, thon, églefin
  • Céréales pour petit déjeuner enrichies
  • Boeuf
  • [1945908] Lait

  • Yaourt
  • Fromage
  • Oeufs

3. Vitamine D3 (cholécalciférol)

La vitamine D, également connue sous le nom de «vitamine solaire», aide à absorber le calcium et à accumuler les os. Ceci est particulièrement important pour les femmes ménopausées, dont 25 pour cent développent une ostéoporose.

Il existe deux formes de vitamine D: D2 et D3. La vitamine D3, également connue sous le nom de cholécalciférol, est absorbée plus efficacement que D2. La carence en vitamine D3 a été associée à une mauvaise santé osseuse, à des problèmes mentaux, à un système immunitaire affaibli, à des maladies auto-immunes, au cancer, à des problèmes de peau et à la démence.

La meilleure façon d'obtenir de la vitamine D3 est de l'exposer au soleil, 15 minutes par jour au moins trois fois par semaine. Il est également disponible en très petites quantités dans certains aliments pour animaux. La quantité quotidienne recommandée de vitamine D est de 600 UI, soit 15 mcg. (3)

La vitamine D3 est disponible dans les aliments suivants:

  • Huile de foie de morue
  • Poisson: espadon, saumon, thon, sardine
  • Aliments enrichis: jus d'orange, lait, yogourt, céréales [1945901]
  • jaune d'oeuf

4. Vitamine E

Il y a de bonnes chances que vous n'ayez pas assez de vitamine E. Ce nutriment essentiel est un puissant antioxydant. Il défend la peau et les tissus mous dans le corps contre les radicaux libres nocifs causés par la lumière UV et d'autres éléments dommageables.

La vitamine E contribue également à l'absorption d'autres nutriments, de sorte que la carence en vitamine E peut entraîner d'autres carences en nutriments.

Quantité journalière recommandée:

  • Ados et adultes âgés de 14 ans et plus: 15 mg
  • Allaitement des femmes: 19 mg (4)

Les meilleures sources de vitamine E incluent les nourritures suivantes:

  • Huile de germes de blé
  • Graines de tournesol
  • Amandes
  • Huile de tournesol
  • Huile de carthame
  • Noisettes
  • Cacahuètes
  • Beurre de cacahuète
  • Brocoli

5. La vitamine K2

La vitamine K2 joue un rôle crucial dans de nombreux processus différents dans le corps. Une de ses fonctions principales est d'activer et de réguler les protéines, leur permettant de se lier au calcium, et de décider où elles se retrouvent dans le corps.

La vitamine K2 a été prouvée pour aider à prévenir les maladies cardiaques, améliorer la santé des os et combattre le cancer.

La quantité quotidienne recommandée de vitamine K est:

  • adolescents de 14 à 18 ans: 75 mcg
  • Hommes adultes: 120 mcg
  • Femelles adultes: 90 mcg (5)

Les meilleures sources de vitamine K2 incluent:

  • Aliments fermentés: natto, kimchi, choucroute [1945901]
      , fromage gouda, kéfir
    • Pâté de foie d'oie

    6. Potassium

     Les pommes de terre sont une excellente source de potassium nutritif essentiel. "Width =" 600 "height =" 350 "/></p><p> <span style=Potassium est un minéral essentiel qui joue de nombreux rôles importants dans le corps.Il se trouve dans chaque cellule, et il fonctionne pour réguler la pression artérielle, les contractions musculaires et la fonction nerveuse.Il est également un électrolyte, ce qui signifie qu'il contribue à maintenir l'équilibre des fluides

    Une carence en potassium, ou hypokaliémie, peut causer des symptômes de faiblesse, fatigue, crampes musculaires, palpitations cardiaques, picotements et engourdissements, changements d'humeur et problèmes de digestion.

    Les adultes en bonne santé devraient consommer entre 3 500 et 4 700 mg de potassium chaque jour

    Les aliments suivants sont d'excellentes sources de potassium:

    • Courge d'hiver
    • Patates douces
    • [1945908] Pomme de terre

    • Haricots blancs
    • Avocat
    • Épinards
    • [1945908] Saumons

    • Abricots séchés
    • Betteraves

    7. Calcium

    Nous poussons les aliments riches en calcium chez les jeunes enfants parce qu'ils aident à construire des os solides. Alors, qu'en est-il du maintien de la densité osseuse?

    Maintenant que nous savons qu'un quart de toutes les femmes ménopausées développent une ostéoporose, il n'est pas surprenant que de nombreux adultes manquent de ce minéral de construction osseuse.

    Valeur recommandé par jour:

    • Enfants et adolescents âgés de 9 à 18 ans: 1 300 mg
    • Adultes âgés de 19-50 ans: 1,000 mg
    • Femmes de 51 ans et plus: 1 200 mg
    • Hommes de 71 ans et plus: 1 200 (6 )

    Les meilleures sources alimentaires de calcium comprennent:

    • Yogourt nature
    • Fromage: mozzarella, cheddar, etc.
    • Sardines
    • [1945908] Lait

    • légumes verts [1945909]
    • Brocoli
    • Produits de la mer
    • Légumineuses

    8. Magnésium

    Le magnésium est nécessaire pour des centaines de réactions biochimiques dans le corps. Il est nécessaire pour la santé des muscles, des nerfs et des fonctions immunitaires, ainsi que pour la régulation du taux de sucre dans le sang, de la tension artérielle et du rythme cardiaque.

    Une carence en ce minéral essentiel peut entraîner des contractions musculaires et des crampes, des troubles mentaux, des maux de tête, de l'ostéoporose, de la fatigue, de l'hypertension artérielle, des battements cardiaques irréguliers, de la dépression et de nombreux autres troubles.

    Valeur journalière recommandée:

    • Hommes de 14 ans et plus: 400-420 mg
    • Femmes de 14 ans et plus: 310-360 mg
    • Femmes enceintes: 350-400 mg (7)

    Le meilleur sources de magnésium alimentaire:

    • Vert foncé à feuilles
    • Chocolat noir
    • Amandes [1945909]
    • Graines de citrouille
    • Noix de cajou
    • Cacahuètes
    • Haricots noirs
    • Soja
    • Avocat
    • Pomme de terre
    • Riz brun

    RELAT ED: 9 raisons pour lesquelles vous devez ajouter du magnésium

    9. Fer

     Foie de boeuf: Le fer est un nutriment essentiel pour de nombreuses fonctions du corps. "Width =" 600 "height =" 399 "/></p><p> <span style=Le fer est absolument essentiel à de nombreuses fonctions dans le corps, y compris la production de sang, la fonction musculaire, l'énergie métabolique, la production d'enzymes, la fonction immunitaire, et plus encore.

    conséquences, elle peut entraîner une anémie, qui comprend des symptômes de fatigue, de faiblesse, d'essoufflement, de pâleur de la peau et de palpitations cardiaques.

    Le fer est particulièrement important pour les femmes enceintes.

    Quantité journalière recommandée:

    • Femelles âgées de 14 à 18 ans: 11 mg
    • Hommes de 14-18 ans: 15 mg
    • Femmes de âges 19-50: 18 mg
    • Femmes de 51 ans et plus: 8 mg
    • Hommes de 19 ans et plus: 8 mg
    • Femmes enceintes: 27 mg (8)

    Les meilleures sources de fer comprennent:

    • Foie de bœuf
    • Viande
    • Poisson
    • Huîtres
    • Légumineuses
    • Céréales de petit déjeuner enrichies
    • Légumes verts à feuilles sombres

    10. Acides gras oméga-3

    Les acides gras oméga-3 sont connus pour leur rôle crucial dans le développement neurologique et la fonction cérébrale saine. Pendant la grossesse et l'allaitement, ils favorisent la santé du cerveau du bébé. La recherche montre que les oméga-3 aident à réduire l'inflammation et à prévenir tous les types de conditions, y compris le TDAH, l'arthrite, la dépression, la maladie d'Alzheimer et les maladies neurodégénératives. Ils favorisent également la fonction coeur sain.

    Il existe trois types d'acides gras oméga-3: l'acide eicosapentaénoïque (EPA), l'acide docosahexaénoïque (DHA) et alpha acide linolénique (ALA). L'EPA et le DHA sont les plus abondants dans les poissons gras. L'ALA se trouve dans les plantes. Cependant, pour que l'organisme utilise efficacement l'ALA, il doit d'abord être converti en EPA et DHA, et seulement environ 10% de l'ALA que nous consommons est converti par le corps. La meilleure façon d'obtenir suffisamment d'oméga-3 est de manger du poisson gras ou de prendre des suppléments d'huile de poisson.

    Bien qu'il n'y ait pas de dose standard recommandée, une personne devrait recevoir 250 à 500 milligrammes d'EPA ou de DHA, ou 1,1 à 1,6 grammes d'ALA par jour.

    Les meilleures sources d'acides gras oméga-3 comprennent:

    EPA et DHA

    • Poisson (EPA et DHA): maquereau, saumon, hareng, sardine, thon, anchois, huile de foie de morue
    • Huîtres

    ALA

      [1945908] Noix
    • Graines de chia
    • Graines de lin
    • Graines de chanvre
    • Soja
    • Natto

    RELATION: 15 Façons Omega 3 Les acides gras sont bons pour vous et comment les obtenir

    En cours de fermeture

    Vous pouvez éviter les nutriments des carences en mangeant une variété d'aliments sains chaque jour. Si vous êtes à risque de carence en nutriments parce que vous êtes végétalien ou végétarien ou en raison d'un problème de santé sous-jacent, vous pouvez envisager de prendre des suppléments.

    Sources:

    1. Site fiable: https://www.mayoclinic.org/drugs- suppléments-folate / art-20364625
    2. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/
    3. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-HealthProfessional/

    4. https://ods.od.nih.gov/factsheets/ VitamineK-SantéProfessionnelle /
    5. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
    6. ds.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/

    Autres sources:

    • https://www.brit.co/essential-nutrients-women-need-and-how-to-get-them/
    • https: // www.livescience.com/36625-key-nutrients-women-health.html
    • https://www.healthline.com/health/vitamin-deficiency-in-women#folate
    • https://www.prevention.com/mind-body/natural-remedies/nutrients-women-miss
    • https: / /www.healthline.com/nutrition/how-much-potassium-perjourday19459005]

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