Perdre du poids: la pleine conscience peut aider – Harvard Health Blog

L'une des parties les plus difficiles à perdre du poids n'est pas de choisir quoi manger. Vous savez que vous devriez vous concentrer sur des aliments frais, à faible teneur en calories et éviter les sucreries, les friandises riches en graisses. Souvent, le vrai défi consiste davantage à changer comment et pourquoi vous mangez. Selon une revue récente dans Current Obesity Reportsune stratégie qui pourrait simplement aider est la pratique de la pleine conscience.

L'un des principaux avantages de approche de la perte de poids est d'aider les gens à reconnaître l'alimentation émotionnelle, explique Ronald D. Siegel, professeur assistant de psychologie à la Harvard Medical School. "Très peu d'entre nous mangent uniquement sur la base de signaux de la faim. Nous mangeons aussi pour apaiser l'anxiété, la tristesse ou l'irritation », dit-il. C'est une recette pour manger sans esprit: Vous opérez en mode automatique sans prêter attention à ce que vous ressentez, émotionnellement ou physiquement.

Les pratiques de pleine conscience vous aident à remarquer ces tendances communes, qui sont similaires à ce qui se passe avec de nombreux types de dépendance, explique le Dr Siegel. La plupart des comportements humains sont basés sur des schémas conditionnés de recherche de plaisir et d'évitement de la douleur. Ces comportements que nous appelons addictions ont de bonnes conséquences à court terme (le plaisir de manger un morceau de gâteau au chocolat) mais de mauvaises conséquences à long terme (le surpoids).

Conscience de soi pour perdre du poids? Remarquez vos envies

Les comportements addictifs sont enclins à ce que l'expert en toxicomanie G. Alan Marlatt a appelé l'effet de violation de l'abstinence. Par exemple, vous pourriez avoir un plan pour manger sainement, mais alors vous voyez un gâteau au chocolat. «Vous craquez et mangez un morceau, mais vous vous sentez si horrible à cause de votre manque de maîtrise de soi que vous ressentez le besoin désespéré de vous apaiser – et vous finissez par manger le reste du gâteau», explique le Dr Siegel. ]

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Une fois que vous avez pris conscience de ces tendances, la prochaine étape consiste à trouver un moyen de faire face aux envies. Simplement évitant les aliments tentants est difficile, parce que les friandises savoureuses sont largement disponibles presque partout où vous allez. La pleine conscience peut vous aider à remarquer l'envie et à reconnaître que vous pouvez faire face à l'inconfort, qui peut être accentué par des émotions malheureuses. En tournant votre attention vers ces sentiments et en pratiquant la conscience de soi, vous pouvez remarquer que les sentiments vont et viennent. «Les envies et les envies viennent par vagues, et nous pouvons les surmonter», explique le Dr Siegel.

Auto-acceptation et défusion

Un autre aspect de la formation à la pleine conscience est l'acceptation de soi. Si vous cédez à une envie, pardonnez-vous et passez à autre chose. "Aucun d'entre nous n'est parfait, vous n'avez pas à vous torturer", explique le Dr Siegel. Quatre des 12 études de l'article de revue récent se sont concentrées sur la formation comportementale basée sur l'acceptation, qui repose sur des stratégies de pleine conscience pour identifier les émotions plutôt que pour les éviter.

Dans une petite étude portant sur des personnes atteintes de maladies cardiaques, les participants ont été encouragés à reconnaître que manger sainement et faire de l'exercice est vraiment difficile, et que prétendre que ce n'est pas seulement le rend d'autant plus pénible. Au lieu de cela, on leur a enseigné une pratique appelée défusion, dans laquelle vous vous éloignez des pensées, des sentiments et des croyances inutiles. Cela les a aidés à tolérer la détresse d'essayer d'apporter des changements de comportement sains pour le cœur. Les participants ont donné des notes élevées au programme et ont apporté des changements positifs dans leur régime alimentaire et leurs habitudes d'exercice.

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Une autre stratégie prometteuse notée dans la revue inclut différents types de méditation de pleine conscience, comme une pratique axée sur l'alimentation dans laquelle les gens apprennent à reconnaître leurs niveaux de faim, leurs émotions, pensées, motivations et environnement alimentaire avec acceptation mais sans jugement. La pratique était plus efficace lorsqu'elle était combinée avec la compassion pour soi-même, ce qui impliquait de répéter des phrases de bonne volonté et de bienveillance pour soi-même et les autres.

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