12 Bienfaits étonnants du quinoa pour la santé

Considéré comme un super aliment, le quinoa est l'un des glucides les plus denses en nutriments que l'on puisse manger aujourd'hui. Il ne contient pas de gluten et est l'un des rares aliments à base de plantes qui fournit tous les acides aminés essentiels. Apprenez-en plus sur ses valeurs nutritives, ses bienfaits pour la santé, les effets secondaires et plus encore!

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<h2> Qu'est-ce que le quinoa? </h2>
<p> Quinoa (prononcé keen-wah) est une graine comestible d'une plante de la famille du chénopode <em> Chenopodiaceae </em>) – la même famille que <a href= épinards et betteraves.Le quinoa est originaire de la région andine de l'Amérique du Sud et a été un aliment de base pendant des centaines d'années.

Le quinoa est souvent considéré comme un grain. Même s'il s'agit d'une graine, le quinoa est cuit et mangé comme des grains et a une valeur nutritionnelle similaire, c'est pourquoi il est décrit comme une pseudo-céréale ou un pseudo-grain

Il y en a plus de 120 différents types de quinoa, mais le quinoa blanc, rouge et noir le plus communément cultivé et disponible est le quinoa rouge et le quinoa rouge cuit, tandis que la variété noire a une saveur plus sucrée et plus terreuse que les deux autres, ce qui en fait un bon choix pour les recettes de desserts

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<figcaption class= Quinoa blanc, noir et rouge

Quinoa Valeur nutritive

Le quinoa est souvent appelé un superaliment en raison de sa valeur nutritive élevée et son profil équilibré. Le quinoa est riche en fibres alimentaires, manganèse, potassium, magnésium, phosphore, fer, calcium, vitamines B, vitamine E et divers antioxydants bénéfiques.

Le quinoa est également sans gluten et fournit les neuf acides aminés essentiels, ce qui en fait une source particulièrement bonne de protéines végétales pour les végétariens.

L'Administration nationale de l'aéronautique et de l'espace (NASA) a conclu que le quinoa est une source naturelle complète de nutriments pour les humains. cultivé dans l'espace [ 1 ]

Ce qui suit est la valeur nutritive d'une tasse de quinoa cuit (185 grammes) (en pourcentage de la valeur quotidienne *) [ 2 ]]:

  • Manganèse: 58%
  • Magnésium: 30%
  • Phosphore: 28%
  • Fibre: 21%
  • Acide folique: 19%
  • Cuivre: 18%
  • Protéines: 16%
  • Fer: 15%
  • Thi amin: 13%
  • Zinc: 13%
  • Riboflavine (vitamine B2): 12%
  • Vitamine B6: 11%
  • Potassium: 9%
  • Sélénium: 7%
  • Vitamine E: 6%
  • Niacine (vitamine B3): 4%
  • Calcium: 3%

* Les valeurs quotidiennes en pourcentage sont basées sur un régime de 2 000 calories. Vos valeurs quotidiennes peuvent être supérieures ou inférieures en fonction de vos besoins individuels.

Bienfaits pour la santé du quinoa

1. Prévient les maladies cardiaques

Des grains entiers comme le quinoa se sont avérés efficaces pour réduire le risque de maladie cardiaque .

Une étude publiée dans le Journal of Food Lipids a rapporté que les graines de quinoa contiennent de nombreux flavonoïdes alimentaires qui ont montré une corrélation inverse avec la mortalité par maladie cardiaque.

Une autre étude publiée dans le European Journal of Nutrition en 2004 a révélé que le quinoa produit moins de graisses et de triglycérides. les concentrations, qui sont associées à un risque réduit de maladie cardiaque, que les autres grains sans gluten.

En outre, le quinoa fournit des graisses monoinsaturées saines pour le cœur grâce à sa teneur en acide oléique, aux acides alpha-linoléniques et aux oméga-3. les acides gras, connus pour diminuer le risque de maladies inflammatoires.

2. Lutte contre le cancer

Depuis que le quinoa contient des antioxydants, il peut combattre les radicaux libres et autres substances nocives qui causent le cancer . L'abondance de vitamines, de minéraux et de fibres dans le quinoa agit probablement en synergie pour réduire le risque de cancer.

L'American Institute for Cancer Research (AICR) a des preuves convaincantes que les aliments riches en fibres alimentaires aident à réduire le risque de cancer colorectal. Ils prétendent que d'autres composés dans les grains entiers comme les inhibiteurs de protéase, l'acide phytique et les acides phénoliques, peuvent modifier la façon dont les cellules utilisent leur signalisation, exprimer leurs gènes et réduire les voies inflammatoires liées à la croissance du cancer

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. Contrôle la glycémie

Le quinoa est très bon pour les personnes atteintes de diabète en raison de son faible indice glycémique (GI).

C'est aussi l'un des grains les plus protéinés . Les acides aminés et les teneurs élevées en fibres du quinoa contribuent à améliorer le métabolisme et le contrôle du sucre. Le sucre produit par la consommation de quinoa est lentement absorbé par le sang. Ainsi, il n'obtient pas de pics de sucre dans le sang, car certains grains très raffinés comme la farine de blé blanche donneraient [Aidesàlapertedepoids

La teneur élevée en fibres du quinoa peut augmenter les sensations de plénitude, vous faisant manger moins [ 3 ]. Il est également riche en protéines qui peuvent à la fois augmenter le métabolisme et réduire les fringales, diminuant ainsi votre apport calorique.

Dans une étude animale menée en 2014, les chercheurs ont constaté que la consommation de quinoa entraînait absorption des graisses moins alimentaire [ 4 ].

5. Soutient les systèmes digestifs

Le quinoa est une excellente source de fibres insolubles, ce qui le rend très bénéfique pour le système digestif. Ce type de fibres ajoute non seulement de la masse aux selles et facilite les mouvements intestinaux, mais a aussi aidé à prévenir les troubles digestifs courants tels que la constipation, l'indigestion et le syndrome du côlon irritable.

Une tasse de quinoa cuit contient 5 grammes de fibre. Cette quantité fournit 13 pour cent de l'apport quotidien recommandé en fibres par les hommes et 20 pour cent de l'apport quotidien recommandé par les femmes.

6. Favorise la santé osseuse

La carence en magnésium est l'un des principaux facteurs responsables de l'apparition de l'ostéoporose . Le quinoa fournit ce minéral, qui aide à prévenir l'ostéoporose et la perte osseuse.

Une étude publiée en 2013 dans Nutrients a révélé que l'optimisation de l'apport en magnésium pouvait prévenir l'ostéoporose chez les personnes présentant une carence en magnésium documentée [ 5 ].

De plus, le calcium contenu dans le quinoa est essentiel au maintien d'une santé osseuse optimale.

7. Traite l'acné

Le quinoa est riche en vitamines B, des nutriments qui aident à traiter les taches de vieillesse et d'autres conditions liées à la pigmentation de la peau en réduisant les dépôts de mélanine foncée.

contribue à améliorer la sécrétion de mucus de la peau, et contribue ainsi à réduire l'apparition de l'acné et des imperfections. La niacine du quinoa aide également à traiter l'acné. Il apaise les zones enflammées associées aux poussées d'acné.

8. Prévient l'anémie

Le quinoa est une bonne source de fer. Une tasse de quinoa cuit peut fournir environ 15 pour cent de l'apport quotidien recommandé en fer. Un apport adéquat en fer peut aider à prévenir l'anémie .

En outre, le folate du quinoa peut aider le corps à mieux absorber le fer. Ensemble, ils font du quinoa l'un des meilleurs aliments pour prévenir l'anémie ferriprive.

9. Réduit le risque de calculs biliaires

Étant une source riche en fibres, la consommation de quinoa peut aider à prévenir le risque de calculs biliaires en réduisant la sécrétion de jus biliaire qui déclenche la formation de calculs biliaires .

10. Favorise la longévité

De nombreuses études ont montré qu'une alimentation riche en fibres (comme le quinoa) pouvait réellement aider les gens à vivre plus longtemps.

Une méta-analyse publiée dans l'American Journal of Epidemiology consommation de fibres associée à un risque plus faible de plusieurs maladies chroniques, ce qui réduit le risque de mortalité totale [ 6 ]

11. Soulage les migraines

Le quinoa est une bonne source de magnésium et de riboflavine, deux nutriments qui peuvent aider à prévenir et traiter les migraines.

Le magnésium peut rendre vos vaisseaux sanguins plus détendus, ce qui est important

Une étude suggère que les personnes migraineuses qui consomment plus de magnésium dans leur alimentation ont rapporté moins de maux de tête ]

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La riboflavine joue un rôle dans la prise en charge de la migraine. Garder les migraines à distance tout en bénéficiant également aux cellules musculaires et cérébrales. Il soutient également le métabolisme énergétique, fournissant une protection supplémentaire contre les attaques de migraine.

12. L'intolérance au gluten

Les régimes sans gluten sont recommandés pour les personnes atteintes de la maladie coeliaque, une intolérance au gluten sévère. Cependant, les personnes qui suivent un régime sans gluten ont souvent du mal à obtenir tous les nutriments essentiels dont elles ont besoin.

Selon la Mayo Clinic, les régimes sans gluten manquent de plusieurs nutriments, comme le calcium, le fer, l'acide folique, la fibre, la riboflavine, la thiamine et la niacine.

Le quinoa ne contient pas de gluten et est très bénéfique pour les personnes suivant un régime sans gluten parce qu'il leur fournit les éléments nutritifs qui leur manquent

Des études ont montré que l'utilisation de quinoa au lieu d'ingrédients sans gluten typiques comme le maïs, la pomme de terre et la farine de riz peut considérablement augmenter la valeur nutritive et antioxydante de votre alimentation 8 .

Effets secondaires du quinoa

Le quinoa est généralement sans danger lorsqu'il est utilisé dans les aliments, car le quinoa est utilisé comme aliment depuis des milliers d'années. Cependant, les graines ont un enrobage naturel de saponines – des produits chimiques qui les protègent contre les mangeurs aléatoires.

Pour certaines personnes, les saponines peuvent provoquer une irritation de l'estomac. Par conséquent, le quinoa doit être rincé correctement avant utilisation.

Les personnes sujettes aux allergies alimentaires sont les premières à avoir été testées et à consommer ensuite seulement du quinoa, car cela peut déclencher une réaction allergique. n'est pas recommandé non plus pour les femmes enceintes ou qui allaitent car aucune preuve scientifique ne suggère qu'il est sans danger dans cette population.

De plus, le quinoa peut abaisser les taux de triglycérides. Pour cette raison, il est recommandé de ne pas consommer de quinoa si vous prenez des médicaments hypocholestérolémiants.

Comment choisir et conserver le quinoa

Lorsque vous achetez du quinoa, assurez-vous qu'il n'y a pas d'humidité dans le Emballage et vérifiez la boîte pour voir si elle dit pré-rincé ou vous devrez vous rincer avant de cuisiner. Au moment de décider combien acheter, n'oubliez pas que le quinoa se développe à plusieurs fois sa taille lorsqu'il est cuit. Généralement, une tasse de quinoa sec peut produire trois tasses de quinoa cuit.

Pour le stockage, vous devez le conserver dans un récipient hermétique dans un endroit frais et sec où il peut durer plusieurs mois.

Comment faire cuire le quinoa

Avant la cuisson, assurez-vous de bien rincer le quinoa sous l'eau courante pour enlever les saponines, qui sont le revêtement amer. cela se produit naturellement sur le grain. Même si l'emballage indique qu'il a été rincé auparavant par le fabricant, il est important de le répéter une fois de plus pour être sûr de pouvoir le manger en toute sécurité.

Le quinoa peut être cuisiné sur le poêle ou dans un cuiseur à riz.

  • Sur le poêle : Placer une tasse de quinoa rincé dans une casserole moyenne avec 2 tasses d'eau ou de bouillon. Ajouter 1/4 cuillère à café de sel, si désiré. Amener le quinoa à ébullition. Réduire le feu à moyen-doux, couvrir avec un couvercle et laisser mijoter pendant 15-20 minutes ou jusqu'à ce que le liquide soit absorbé. Retirer la casserole du feu et laisser reposer 5 minutes avec le couvercle. Éplucher le quinoa avec une fourchette et servir.
  • Dans un cuiseur à riz : Placer une tasse de quinoa rincé dans un cuiseur à riz avec 2 tasses d'eau ou de bouillon. Ajouter 1/4 cuillère à café de sel, si désiré. Ensuite, faites cuire selon les instructions du cuiseur à riz, comme si vous faites cuire le riz, jusqu'à ce que le liquide soit absorbé. Pelez avec une fourchette et servez.

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