10 poses de yoga pour soulager la migraine

 Yoga pour la migraine "width =" 400 "height =" 267 "/> <br/> <span class=Crédit: yacobchuk

A propos de la migraine et du yoga pour la migraine

Une migraine est une céphalée intense, débilitante et chronique qui provoque des attaques sur plus de 15 jours par mois. Ce type de mal de tête provoque une douleur intense d'un côté de la tête et certains patients peuvent même ressentir une aura. Le traitement naturel est toujours une approche idéale, et c'est là que le yoga pour soulager la migraine peut aider.

En général, des exercices comme le yoga peuvent aider à prévenir les crises de migraine en abaissant le niveau de stress, en réduisant l'inflammation, en améliorant la qualité du sommeil et bien plus encore.

Les symptômes majeurs de la migraine comprennent également la difficulté à parler, les nausées, les vomissements, les picotements ou l'engourdissement et la sensibilité au son et à la lumière.

La plupart des migraines durent environ quatre heures; cependant, s’ils ne sont pas traités ou si vous ne répondez pas bien au traitement, ils peuvent durer de 72 heures à une semaine.

Le traitement classique de la migraine dépendra d'un certain nombre de facteurs, y compris votre âge, leur durée et leur fréquence. Souvent, les médicaments contre la migraine comprennent les AINS (anti-inflammatoires non stéroïdiens) et d'autres analgésiques comme l'acétaminophène («Tylenol»).

Dans cet article, nous expliquerons comment fonctionne le yoga pour une migraine, ainsi que des postures de yoga spécifiques pour soulager la migraine. Commençons…

Comment le yoga aide-t-il à soulager une migraine?

Comment pouvez-vous utiliser le yoga pour les migraines?

Certains patients migraineux se plaignent que l'exercice déclenche leurs maux de tête, ils évitent donc de faire de l'exercice et deviennent moins actifs en général. Cependant, le yoga implique des mouvements lents et conscients qui aident à soulager le stress, à améliorer l'humeur et à réduire les épisodes de migraines et de céphalées de tension chronique.

On ne sait pas comment le yoga fait cela, mais certains experts pensent que le système nerveux parasympathique (SNP) joue un rôle. C’est parce que le SNP peut abaisser la pression artérielle et ralentir la fréquence cardiaque pendant la pratique du yoga. En conséquence, le corps est capable de récupérer après des événements stressants, en particulier des crises de migraine.

Une étude publiée dans International Journal of Yoga en 2014 a révélé que la fréquence et l'intensité des céphalées diminuaient chez ceux qui ajoutaient le yoga à leur traitement régulier. Il y avait également une amélioration du tonus vagal, qui est l'effet produit sur le cœur lorsque les fibres nerveuses parasympathiques contrôlent la fréquence cardiaque.

Les chercheurs ont également constaté que le yoga améliorait l'équilibre autonome cardiaque. Les migraines sont associées à des perturbations du système nerveux autonome (ANS) et du système circulatoire. Lorsque l'équilibre de ces systèmes est rétabli, cela risque de réduire le risque de migraine.

Poses de yoga pour le soulagement de la migraine

Il existe des postures de yoga spécifiques pour le soulagement de la migraine qui aident à cibler le stress et la tension, ce qui peut être un facteur clé de vos migraines. Certaines poses peuvent aider à améliorer la circulation sanguine vers le cerveau et à stimuler la circulation générale. En conséquence, vous pourriez ressentir moins de douleur et de battements associés aux migraines.

Voici dix postures de yoga pour soulager la migraine:

1. Position du Lotus (Padmasana)

La position du lotus est une posture de yoga aux jambes croisées qui apaise l'esprit et atténue les problèmes de santé tels que les migraines. Il peut également réduire la tension musculaire et contrôler la tension artérielle.

Comment effectuez-vous la posture du lotus?

Vous commencerez par vous asseoir sur un tapis de yoga ou sur le sol, les jambes tendues devant vous, tout en gardant votre colonne vertébrale bien droite.

Ensuite, pliez le genou droit et placez-le sur votre cuisse gauche, et assurez-vous que la plante de votre pied pointe vers le haut et que le talon est près de votre abdomen. Répétez cette étape avec votre jambe gauche.

Les deux jambes sont maintenant croisées avec les pieds placés sur la cuisse opposée. Vous voudrez que vos mains soient sur vos genoux dans la position du mudra – c'est là que le bout du pouce et l'index se touchent.

Gardez la tête et la colonne vertébrale bien droites et continuez à tenir. Respirez et expirez avec de longues et douces respirations.

Lire Aussi :  Casserole de poulet à faible teneur en glucides

2. Pranayama (exercices de respiration basiques)

Le pranayama est un ancien exercice de respiration qui consiste à contrôler consciemment sa respiration. Il est bénéfique pour les troubles liés au stress et pourrait donc contribuer à réduire votre risque de migraine.

Comment faites-vous ce type d'exercice respiratoire? Vous commencerez par respirer profondément par vos narines. Vous sentirez votre diaphragme descendre et cela permettra à vos poumons de se dilater tout en forçant l'abdomen. Vous sentirez alors votre poitrine se dilater avec la clavicule en dernier.

Ensuite, vous expirerez rapidement par vos narines. Vous sentirez votre clavicule tomber, et lorsque vos poumons s'effondreront, votre poitrine se dégonflera et votre abdomen se contractera. Lorsque cela est fait correctement, votre poitrine se dilate lorsque vous respirez et dégonflez lorsque vous expirez. Répétez cette opération continuellement pendant cinq minutes.

Il existe un autre exercice de respiration bénéfique pour les migraines appelé anulom vilom pranayama, ou la respiration alternée des narines.

Pour commencer, fermez les yeux et concentrez-vous sur la respiration. Fermez la narine droite avec votre pouce droit en appuyant simplement votre pouce contre votre narine.

Ensuite, vous inspirerez lentement par la narine gauche. Retirez votre pouce de votre narine droite et utilisez votre bague et votre majeur pour fermer votre narine gauche.

Expirez lentement et complètement avec la narine droite, puis inspirez par la narine droite. Vous fermez alors la narine droite et ouvrez la narine gauche.

Enfin, expirez lentement par la narine gauche. Continuer cette technique de respiration pendant 15 minutes.

3. Kapalbhati Pranayama (Souffle de front brillant)

Kapalbhati pranayama est une technique de respiration plus avancée qui aide à réduire le stress et, par conséquent, à réduire le risque de migraines.

Pour cette technique de respiration, commencez par inhaler lentement vos narines jusqu'à ce que vos poumons soient pleins. Vous expirerez alors à travers les deux narines avec force. La contraction de vos muscles abdominaux aide à chasser l'air de votre corps.

Répétez cette technique de respiration pour une période de 15 minutes.

4. Courbure vers l'avant (Uttanasana)

La courbure avancée est une autre posture de yoga bénéfique pour soulager la migraine.

Pour cette pose, commencez par vous tenir les mains sur les hanches. Expirez et penchez-vous de la hanche. Vous voudrez allonger votre torse avant de vous déplacer plus complètement dans la posture.

Ensuite, les genoux droits, amenez vos doigts au sol. Si ce n’est pas possible, croisez vos avant-bras et tenez vos coudes. Appuyez vos talons au sol et soulevez vos os assis vers le plafond.

À chaque inhalation, soulevez et allongez votre torse avant, et lorsque vous expirez, relâchez-le davantage dans le coude avant et laissez votre tête pendre. Restez dans la posture pendant 30 secondes à une minute.

Pour vous lever, amenez vos mains sur vos hanches et appuyez sur votre coccyx pour l'inhalation.

5. Pose de l’enfant (Balasana)

La posture de l'enfant est une autre pose de yoga pour les migraines qui aide à réduire la douleur et à calmer le système nerveux.

Avec cette position, vous commencez par vous agenouiller sur le sol tout en gardant vos orteils ensemble et en écartant vos genoux aussi large que possible. Ensuite, abaissez vos fesses sur vos talons et assoyez-vous bien droit.

Après expiration, penchez-vous en avant pour que votre tête et votre poitrine reposent entre vos cuisses et laissez votre front reposer sur le sol. Vos bras doivent rester étendus avec vos paumes vers le bas.

Maintenez cette position pendant une minute ou plus et relâchez la tension de votre cou et de votre épaule. Lorsque vous sortez de la posture, remontez-vous avec vos mains.

6. Pose de chat (Mariavasana)

L'étirement des chats est une autre pose de yoga utile pour les migraines. Pour cette posture, montez à quatre pattes et formez une table, le dos étant la table et les mains et les pieds formant les jambes de la table.

Gardez vos bras perpendiculaires au sol et regardez droit devant vous. En inspirant, vous lèverez le menton et inclinerez votre tête en arrière, tout en poussant votre nombril vers le bas et en soulevant votre coccyx. Tenez cette position de chat et prenez de grandes respirations.

Lorsque vous expirez, déposez votre menton sur votre poitrine et cambrez votre dos, et relâchez vos fesses. Maintenez cette position pendant quelques secondes avant de retourner à la position de table initiale.

Lire Aussi :  Principes d'Ayurveda pour un cycle menstruel sain

Continuer pendant cinq à six rounds d'inhalation et d'expiration, puis sortir de cette posture.

7. Plier en avant assis (Paschimottanasana)

Le pliage en avant assis peut également aider à soulager les migraines. Pour commencer cette posture de yoga, étirez vos jambes devant vous lorsque vous êtes assis. Gardez également votre colonne vertébrale droite et vos orteils fléchis.
Respirez, soulevez les deux bras au-dessus de votre tête et étirez-vous. Lorsque vous expirez, penchez-vous vers l'avant de la hanche et déplacez votre menton vers vos orteils. Placez vos mains sur vos jambes et, si vous le pouvez, saisissez vos orteils.

Lorsque vous inspirez, levez la tête et allongez la colonne vertébrale. Tout en expirant, déplacez doucement le nombril vers vos genoux. Répétez ce mouvement deux à trois fois.

Baissez la tête et respirez profondément pendant environ une minute. Tendez les bras. Enfin, lorsque vous respirez, revenez à la position assise et lorsque vous expirez, abaissez les bras.

8. Pose de pont (Setu Bandhasana)

La pose en pont vous ouvrira le cœur, la poitrine et les épaules. Cette posture réduit l'anxiété pouvant être liée à votre migraine.

Pour commencer la pose de pont, couchez-vous sur le sol. Vos genoux doivent être pliés avec vos pieds à plat sur le sol. Ensuite, étendez vos bras avec vos paumes à plat sur le sol. Vous allez alors soulever votre région pelvienne vers le haut. Votre tête et vos épaules resteront sur le sol.

Maintenez cette pose pendant une minute.

Pour relâcher la pose, déposez lentement votre torse et votre région pelvienne jusqu'au sol. Laissez vos genoux descendre jusqu’à ce que vous soyez allongé à plat sur le sol.

9. Chien orienté vers le bas (Adho Mukha Svanasana)

Le chien orienté vers le bas est une excellente posture pour augmenter la circulation dans le cerveau, ce qui peut contribuer à réduire votre risque de migraine.

Pour cette posture, commencez le chien sur vos mains et vos genoux et alignez vos genoux sous vos hanches et vos poignets sous les épaules. Ensuite, étirez vos coudes et détendez votre haut du dos.

Écartez vos doigts et appuyez et soulevez doucement les genoux du sol. Ensuite, redressez vos jambes, soulevez votre bassin et allongez votre colonne vertébrale. Vous garderez cette posture pendant environ deux minutes.
Pliez doucement vos genoux et retournez à vos mains et à vos genoux pour sortir de cette posture.

10. Pose de cadavre (Savasana)

La posture du cadavre est également appelée savasana et constitue une excellente posture pour la relaxation. Dans cette posture, vous êtes simplement allongé sur le sol, le dos au sol. Écartez vos jambes légèrement écartées et placez vos bras sur vos côtés avec vos paumes vers le haut. Maintenez la pose du cadavre pendant au moins cinq minutes et jusqu'à 30 minutes.

Dernières réflexions sur le yoga pour la migraine

La pratique du yoga contre les migraines peut aider à soulager les symptômes douloureux d'un problème de santé intense et débilitant. Dans cet article, nous expliquons les postures de yoga pour soulager la migraine, notamment la position du lotus, les exercices de respiration comme le pranayama et le kapalbhati pranayama, la courbure avant, la posture du chat, la courbure .

Bien que ces postures individuelles puissent aider lors d'une migraine, il peut être plus utile d'ajouter une pratique de yoga complète à votre routine quotidienne. Rappelez-vous que certaines personnes peuvent trouver un soulagement du yoga, d'autres pas.

En plus du yoga, vous pouvez essayer d'autres traitements naturels contre la migraine visant à obtenir suffisamment de sommeil. Gérer le stress; limiter l'exposition au temps d'écran; et manger un régime anti-inflammatoire sain.

Sources de l'article (+)

Kisan, R., et al., «Effet du yoga sur la migraine: étude complète utilisant le profil clinique et les fonctions autonomes cardiaques», International Journal of Yoga, juillet à décembre 2014; 7 (2): 126-132, doi: 10.4103 / 0973-6131.133891.
«Padmasana – Position du lotus – étapes et avantages», l'art de vivre; https://www.artofliving.org/in-en/yoga/yoga-poses/lotus-pose-padmasanadernière consultation le 3 août 2018.
John, P., et al. , «Efficacité de la thérapie de yoga dans le traitement de la migraine sans aura: un essai contrôlé randomisé», Headache, 2007, ISSN 0017-8748, doi: 10.1111 / j.1526-4610.2007.00789.x.
«Courbure vers l'avant», Yoga Journal, 6 avril 2017; https://www.yogajournal.com/poses/standing-forward-benddernière consultation le 3 août 2018.
«Stretch Cat – Marjariasana», l'art de vivre; https://www.artofliving.org/in-en/yoga-poses/cat-stretch-marjariasanadernier accès le 3 août 2018.
“Sangle avant assis – Paschimottanasana”, l'art de vie; https://www.artofliving.org/yoga/yoga-poses/seated-forward-benddernier accès le 3 août 2018.

Source

Tags: