Applications de pleine conscience: comment fonctionnent-elles? – Blogue sur la santé à Harvard

Vous avez entendu parler de la pleine conscience, mais de quoi s'agit-il vraiment? En quoi est-ce différent de la méditation? La pleine conscience est-elle vraiment utile? Est-ce hokey? Et pouvez-vous l'apprendre? Avez-vous besoin d'aller à un camp d'une semaine, à un psychothérapeute ou à un gourou? La réponse pourrait être sur votre smartphone.

Qu'est-ce que la pleine conscience?

Il n’existe pas de définition spécifique de la pleine conscience ou de la méditation, bien que la plupart des auteurs y voient une forme de méditationqui comprend de nombreuses autres activités telles que la visualisation et la contemplation. La pleine conscience implique de se concentrer entièrement sur ce qui se passe à l'intérieur et à l'extérieur de vous – être un observateur sans être pris au piège de ce que vous observez.

Le Service national de la santé du Royaume-Uni fournit un site Web utile pour en savoir plus sur la pleine conscience. Les créateurs de ce site suggèrent que regarder vos pensées aller et venir sans vous envelopper, c'est comme si vous vous teniez à un arrêt de bus et que vous regardiez les bus aller et venir sans en monter un. Vous pouvez observer que vos pensées ou vos inquiétudes surgissent sans être absorbées par elles et distraites du monde qui vous entoure.

Une formation de pleine conscience en personne implique généralement de passer beaucoup de temps en silence, souvent les yeux fermés, pour apprendre à noter ce qui se passe autour de vous, par exemple le bourdonnement d'une lumière ou le son des voitures à l'extérieur, ou le sensation d’air qui passe entre votre visage et le climatiseur. Cela implique souvent de noter également ce qui se passe à l'intérieur de votre corps, en particulier votre respiration et la sensation d'air qui entre par votre nez ou par votre bouche. Le but est d’être présent avec ces observations, sans vous laisser distraire par les inquiétudes concernant votre liste de choses à faire, vos relations ou un événement récent. Des séances de pleine conscience commencent souvent et se terminent au son d'un carillon, tradition issue des pratiques de méditation bouddhiste.

Si vous apprenez des techniques de pleine conscience – en prêtant attention à vos sensations physiques et à vos perceptions sensorielles, tout en apprenant à observer vos pensées et vos sentiments – vous pourrez mieux gérer votre stress, vivre moins d'épisodes de dépression et d'anxiété. La recherche montre également que vous pouvez bénéficier d'une meilleure qualité de vie et d'une amélioration de votre santé, bien que ce soit moins que pour les avantages pour la santé mentale.

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Quelle application est la meilleure et pour qui?

Porter des écouteurs ou être enterré tout le temps dans votre téléphone est le contraire de la pleine conscience. Néanmoins, il existe environ 280 applications de pleine conscience dans la boutique d'applications Apple iTunes. Celles-ci semblent être un excellent moyen d’acquérir des compétences saines. Mais comment en choisissez-vous un?

Une étude récente réalisée par des chercheurs de l'université de Lancaster au Royaume-Uni a examiné les applications de pleine conscience les plus populaires. Sur les 280 qu'ils ont trouvés dans l'iTunes Store, ils ont été regroupés pour n'inclure que les applications de la catégorie Santé et remise en forme, uniquement celles ayant obtenu plus de 100 avis d'utilisateurs, et uniquement celles ayant obtenu une note supérieure à 3 sur 5 étoiles. Cela leur a laissé les 16 applications de pleine conscience les plus populaires et potentiellement utiles, dont 14 sont également disponibles pour les utilisateurs d'Android. (Ces applications sont répertoriées ici). Notamment, une seule des applications a été étudiée à titre expérimental – Headspace, qui présentait une diminution de la dépression et une augmentation des émotions positives après une utilisation de 10 jours. Cependant, cela ne signifie pas que les autres applications ne fonctionnent pas; ils n’ont tout simplement pas encore été étudiés.

L'équipe de deux informaticiens de Lancaster a examiné les applications sur un certain nombre de dimensions afin de classer ce qu'elles font réellement et comment elles le font, et elle a présenté ses conclusions à la conférence prestigieuse de l'Association for Computing Machinery, organisée à Montréal. cette année. Ils ont constaté que les applications recommandent une pratique quotidienne de 10 minutes et qu'elles proposent essentiellement des clips audio préenregistrés (voix féminine ou masculine vous expliquant à travers des exercices de pleine conscience) ou des effets sonores chronométrés (carillons retentissant au début, au centre et à la fin d'une la plupart du temps session de pratique de pleine conscience silencieuse). Ils offrent également des moyens de garder une trace de vos séances d'entraînement. Cependant, aucun d’entre eux ne permet de savoir si vous apprenez bien la pleine conscience ou son impact sur votre vie.

Gardant à l'esprit que le cœur de la pleine conscience consiste à noter ce qui se passe autour de vous et ce qui se passe à l'intérieur de vous, il est frappant de constater que seules trois des 16 applications ont mis l'accent sur la pratique silencieuse intrinsèque ou autodirigée de la pratique. Ces trois fonctions, Insight Timer, Meditation Timer et Tide, servent vraiment de minuteries avec carillons pour commencer et terminer vos séances de pratique silencieuse. Les 13 autres applications fournissent des enregistrements audio de quelqu'un qui vous parle en mettant l'accent sur la respiration ou d'autres sensations physiques.

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Il est difficile de remarquer ce qui se passe à l’intérieur ou autour de vous si vous êtes distrait par une personne qui parle, même s’il s’agit d’un discours apaisant, et certaines critiques de ces applications le montrent bien. La recherche indique également que la forme de pratique de pleine conscience silencieuse et autonome est plus efficace que les exercices guidés de l'extérieur. Etre parlé à travers un exercice de respiration est en fait une forme d'entraînement à la relaxation (apprendre à relâcher les tensions du corps), qui a également de la valeur, mais est différente de l'entraînement à la pleine conscience.

Les chercheurs suggèrent qu’à l’avenir, des objets tangibles (comme des balles ou des roues de méditation utilisées dans les pratiques traditionnelles) pourraient être intégrés à la formation à la pleine conscience, ainsi que des capteurs physiologiques permettant de suivre l’activité du corps pendant les séances de pratique. Recherchez des applications de pleine conscience améliorées à l'horizon.

Quelle application devriez-vous essayer?

Il n’existe pas de meilleure application pour tout le monde. Il peut être utile de commencer par essayer une application auto-guidée, mais si vous ne cliquez pas dessus, essayez une application dotée d'instructions ou de conseils verbaux, puis revenez à l'application silencieuse auto-guidée plus tard, une fois que vous maîtrisez la situation.

Même avec une application, la pleine conscience prend de la pratique. Par exemple, si vous jouez d'un instrument ou d'un sport, plus vous pratiquez, mieux vous vous obtenez et plus vous en retirez. C’est là que les 10 minutes chaque jour entrent en jeu. Quoi que vous essayiez, l’entraînement à la pleine conscience est considéré comme très sûr et a de bonnes chances d’augmenter votre bonheur et votre quiétude, et de réduire votre dépression, votre anxiété et votre stress.

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