Mangez plus de plantes, moins d'animaux – Blog de Harvard Health

La science nous a montré à maintes reprises que plus nous mangeons de viande, plus nous avons de risques de diabète, de maladies cardiaques et d'accidents vasculaires cérébraux. Inversement, plus nous mangeons de fruits et de légumes, plus notre risque de contracter ces maladies est faible et plus notre indice de masse corporelle est bas.

Pourquoi manger de la viande est-il mauvais? Des recherches de grande qualité montrent que les viandes rouges (comme le bœuf, l'agneau, le porc) et les viandes transformées (bacon, saucisse, charcuterie) sont métabolisées en toxines qui endommagent les vaisseaux sanguins et d'autres organes. Ce processus toxique a été associé aux maladies cardiaques et au diabète. (Vous voulez en savoir plus? Découvrez comment ces protéines animales nuisent au corps ici et ici).

Devrions-nous tous devenir végétariens ou végétaliens?

Pas nécessairement. On peut être parfaitement végétarien ou végétalien à 100% et avoir tout de même un régime alimentaire malsain. De nombreux aliments non fabriqués avec des animaux sont toujours malsains. Pensez aux bonbons, aux sodas, aux pâtes et aux produits de boulangerie à base de farine raffinée. Les boissons sucrées et les céréales raffinées sont également toxiques pour l'organisme et associés à risques importants pour la santé.

Une meilleure approche est un régime à base de plantes. Cela signifie consommer principalement des fruits et des légumes, notamment des haricots et légumineuses, des noix et des graines et des grains entiers. Un régime à base de plantes est bien associé à un risque moins élevé de diabète, d’hypertension, de cardiopathie, d’attaque cérébrale et de décès, quelle qu’en soit la cause.

On estime que 90% de la population des États-Unis est omnivore et que la grande majorité de la population n’abandonnera pas la viande. La bonne nouvelle est qu’ils n’en ont pas besoin. Une étude publiée en 2017 dans JAMA a montré que la consommation de protéines animales d'à peine 3% de moins et leur remplacement par des protéines de plantes étaient associées à un risque de décès toutes causes inférieur de 19%.

De plus, un régime à base de plantes peut nous protéger lorsque nous mangeons de la viande à l'occasion. Les fruits et les légumes contiennent des nutriments végétaux spéciaux qui neutralisent les toxines. Ce sont des antioxydants, et ils sont vraiment bons pour nous. Mais ils ne peuvent pas être isolés et emballés dans une capsule ou une pilule – les suppléments ne fonctionnent pas. Ce qui fonctionne est une alimentation équilibrée comprenant une grande variété de fruits et de légumes colorés. Mangez simplement plus de plantes que n'importe quoi d’autre, et minimisez les viandes, et vous ferez une immense faveur à votre corps.

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Où vais-je me procurer une protéine?

Protéine ne signifie pas nécessairement la viande. En fait, de nombreux aliments d'origine végétale sont d'excellentes sources de protéines. Et non, il n’est pas nécessaire que ce soit du tofu. Pensez aux haricots, lentilles, pois et edamame! Noix et beurres de noix, graines et beurre de graines! Les grains entiers contiennent également une bonne quantité de protéines.

Vous avez du mal à envisager des repas sans viande? Vous pouvez déguster les mêmes plats classiques, en vous substituant simplement aux protéines végétales. Par exemple:

Si vous aimez les tacos, remplacez la viande par des lentilles épicées. (Essayez ma recette de garniture pour tacos aux lentilles aux épices faciles ci-dessous.)

Si vous aimez la tourte au berger, utilisez des champignons coupés en petits dés au lieu de la viande hachée.

Si vous aimez les fajitas, remplacez le steak ou le poulet par des champignons portabella.

Les classiques comme la soupe à la minestrone, le chili, les spaghettis et les lasagnes se transforment facilement en repas plus sains et sans animaux. Utilisez des pâtes de grains entiers là où les pâtes sont demandées et ajoutez des légumes supplémentaires. Même si vous préparez l'un de ces plats avec des protéines animales, ajoutez des légumes et vous en tirerez parti.

Adopter un régime à base de plantes ne signifie pas nécessairement manger exclusivement de plantes. Vouloir simplement manger des aliments végétaux plus sains, en mettant l’accent sur la nutrition en général, diminue considérablement les risques pour la santé. Même une petite amélioration peut avoir de gros résultats.

Ressources:

Prévention de la diète à base de plantes, de l'athérogénèse et des maladies coronariennes. Journal de la Permanentehiver 2015.

Modèles d'alimentation sains pour prévenir les maladies cardiométaboliques: le rôle des aliments à base de plantes et des produits animaux. Evolution actuelle de la nutritiondécembre 2017.

Association entre facteurs alimentaires et mortalité due aux maladies du coeur, aux accidents vasculaires cérébraux et au diabète de type 2 aux États-Unis. JAMA7 mars 2017.

Apport en protéines animales et végétales et mortalité toutes causes confondues et par cause: résultats de deux études de cohorte prospectives réalisées aux États-Unis. JAMA Internal Medicineoctobre 2016.

Métabolisme du microbiote intestinal de la L-carnitine, un nutriment dans la viande rouge, favorise l'athérosclérose. Nature Medicine7 avril 2013.

Métabolisme microbien intestinal de la phosphatidylcholine et risque cardiovasculaire. Journal de médecine de la Nouvelle-Angleterre25 avril 2013.

Tacos faciles aux épices et aux lentilles

Pour: 4-6

Ce plat cuit rapidement, plus vite que la viande. Les lentilles rouges sont bon marché; Je garde toujours plusieurs sacs dans notre garde-manger pour les soupes et les garnitures à tacos. Ce repas copieux, satisfaisant et riche en protéines peut être préparé à partir de zéro en moins de 30 minutes.

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Ingrédients:

1 cuillère à soupe d'huile d'olive

1 petit oignon jaune, râpé ou coupé en petits dés

3 gousses d'ail, coupées en dés ou pressées (ou, 1 cuillère à café de pâte d'ail extraite d'un tube)

2 tasses de lentilles rouges sèches

5 tasses d'eau

4 cuillères à soupe d'assaisonnement pour taco / fajita (achetez-le prêt à l'emploi ou préparez le vôtre – voir la recette ci-dessous)

8 tortillas de maïs

1 pot de salsa à faible teneur en sodium (moins de 90 mg de sodium par 2 cuillerée à soupe; exemples: Newman’s, Green Mountain Gringo)

Laitue hachée, tranches de citron vert, oignons verts hachés, yogourt grec et / ou flocons de piment rouge à servir, si désiré

Facultatif:

Assaisonnement taco / fajita fait maison:

3 cuillères à soupe de poudre de chili

3 cuillères à soupe de cumin moulu

1 cuillère à café de poudre d'ail

1/2 cuillère à café de poivre noir

1/2 cuillère à café de sel

1/4 cuillère à café de Cayenne (ou au goût)

Remplissage facile de tacos aux lentilles épicées

Versez les lentilles dans une passoire et rincez-les à l'eau froide en les agitant. Cela élimine tous les débris pouvant être mélangés. En général, on sait que les lentilles rouges contiennent un mélange de débris. Les gens demandent donc souvent à les laver avant de les faire cuire. Vous pouvez choisir de rincer d’abord ou non les lentilles dans une passoire. Je reconnais que je saute souvent cette étape et que je n’ai encore rencontré aucun rocher.

Faites chauffer une grande sauteuse ou une casserole moyenne (à couvercle) à feu moyen-vif. Ajouter l'huile et faire tourner pendant quelques secondes. Ajouter l'oignon et faire sauter jusqu'à tendreté. Ajouter l'ail et faire sauter jusqu'à ce qu'il soit parfumé.

Ajoutez les lentilles et l'eau, et faites bouillir l'eau, puis baissez le feu. Laisser mijoter pendant cinq minutes, puis ajouter l'assaisonnement pour fajita et remuer. Couvrir la casserole et éteindre le feu. Les lentilles absorbent le reste de l'eau pendant que vous préparez le reste de votre repas.

Assemblez le repas

Enveloppez les tortillas dans une serviette propre ou en papier et laissez chauffer au micro-ondes pendant 30 secondes.

Hachez de la laitue (la romaine est un bon choix ici), coupez un citron vert en tranches et placez du yaourt grec nature et de la salsa. Laissez les gens composer leurs propres tacos. Profitez-en!

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