10 aliments sains à manger pour prendre du poids

Gagner du poids et développer sa masse musculaire peuvent être aussi difficiles pour certaines personnes que la perte de poids pour d'autres. Heureusement, il existe certains aliments nutritifs et caloriques denses que vous pouvez manger qui le rendent beaucoup plus facile. Voici quelques-uns des meilleurs aliments à ajouter à votre alimentation en essayant de gagner du poids santé rapidement.

1. Noix, graines et leurs beurres

Les noix et les graines sont très nutritives, vous fournissant de grandes quantités de vitamines, de minéraux et d'autres composés bénéfiques. Ils contiennent également des quantités généreuses de chacun des 3 macro-nutriments: glucides, protéines et matières grasses.

Parce que les noix et les graines sont principalement composées de graisses (qui ont 9 calories par gramme), elles sont riches en calories. Par exemple, une once d'amandes (soit environ 23 grains) contient 162 calories. Manger 3 onces d'amandes en une seule séance est réalisable, et ce faisant, vous aurez consommé près de 500 calories.

Lorsque vous broyez des noix et des graines à une consistance fine, vous vous retrouvez avec leurs beurres. Les exemples incluent les beurres d'arachide, d'amande, de noix de cajou et de citrouille, qui ont tous 500 calories ou plus par portion de 100 g. Ces beurres peuvent être mangés avec des fruits ou incorporés dans toutes sortes de recettes; un smoothie fait avec une tasse de lait, 6 cuillères à soupe de beurre d'amande, deux bananes congelées et de la poudre de cacao aura 1000 calories, que vous pouvez ingérer dans les 15 à 20 minutes.

2. Poisson gras

Le poisson est l'un des aliments les plus sains que vous pouvez manger. C'est une source d'acides gras oméga-3, qui sont importants pour le maintien d'une bonne santé. Le poisson est aussi une source d'iode et de vitamine B12, dont beaucoup de gens n'en consomment pas assez. Certains des avantages associés à la consommation de poisson de haute qualité comprennent un risque réduit de maladie cardiaque et une meilleure santé du cerveau.

Les poissons gras comme le saumon contiennent de grandes quantités de protéines et de graisses saines, ce qui en fait un excellent aliment à consommer en essayant de prendre du poids et de développer les muscles. Une portion de 255 g (9 onces) de saumon cuit contient 525 calories et 38 g de protéines. Le maquereau et la truite ont des profils nutritionnels similaires.

Le poisson est un aliment polyvalent qui peut être préparé de différentes façons, notamment au gril, au four, à la vapeur et à la poêle à frire. Si votre budget le permet, optez pour le poisson sauvage capturé plutôt que pour la variété d'élevage.

3. Avocats

Malgré son apparence et son goût de légume, l'avocat est en fait un fruit. Cependant, contrairement à la plupart des fruits, il contient beaucoup de graisse; une grande partie de ce gras est monoinsaturésqui est le type sain. Parce qu'ils sont riches en matières grasses, les avocats sont également riches en calories. Un avocat de 200 g contient environ 320 calories.

Les avocats contiennent également des quantités impressionnantes de presque toutes les vitamines et minéraux courants auxquels vous pouvez penser, y compris des quantités généreuses de vitamines C, E et K et de potassium. La graisse qu'ils contiennent vous aide à mieux absorber certains nutriments liposolubles, comme la vitamine A.

Les avocats peuvent être consommés de toutes sortes de façons. Ils peuvent être ajoutés aux smoothiesaux salades et aux omelettes, étalés sur du pain grillé comme du beurre ordinaire ou utilisés pour préparer le guacamoleune délicieuse trempette mexicaine. Lors de la sélection des avocats, assurez-vous de vérifier que la chair interne est molle en appuyant doucement sur la peau extérieure avec les doigts.

4. Grains et légumineuses

Les aliments comme les haricots, l'avoine, le quinoa, les lentilles et le riz sont abordables et nutritifs. Ces aliments peuvent facilement être incorporés dans votre alimentation, fournissant des calories et des protéines supplémentaires.

Une tasse de haricots cuits contient 225 calories et 15 g de protéines; l'avoine, le quinoa et les lentilles ont des profils nutritionnels assez similaires. Ces aliments sont un choix idéal pour les végétaliens et les végétariens qui essaient d'augmenter leur apport en protéines.

Si vous prévoyez de manger des haricots, il est important de les préparer correctement car ils peuvent provoquer une intoxication alimentaire s'ils sont consommés crus ou insuffisamment cuits. Il est généralement conseillé de faire tremper les haricots pendant la nuit et de les faire cuire dans de l'eau bouillante pendant au moins 10 minutes pour les rendre salubres.

5. Produits laitiers entiers gras

Le lait et le fromage sont deux excellents aliments à consommer lorsque vous essayez de prendre du poids. ils fournissent un bon équilibre entre les trois macronutriments.

Le lait est une source de protéines de lactosérum et de caséine, qui peut vous aider à prendre de la masse musculaire lorsqu'il est combiné à un entraînement contre la résistance.

Une tasse de lait entier contient 146 calories et 8 g de protéines. Vous pouvez utiliser le lait comme ingrédient de base pour les smoothies ou le boire seul, comme collation. Le yogourt fabriqué à partir de lait entier est également une bonne option, vous fournissant à peu près la même quantité de calories et de protéines que le lait entier.

Le fromage peut être mangé avec presque tout et à n'importe quel moment de la journée. Vous pouvez ajouter du fromage aux œufs, salades, sandwiches, pâtes et pommes de terre. Une tranche de 1 once de cheddar contient 113 calories et 7 g de protéines.

6. Huiles saines

L'huile d'olive, de coco et d'avocat est très riche en calories. Par exemple, une cuillère à soupe d'huile d'olive a 119 calories; l'ajouter aux sauces ou en arroser les salades est un moyen rapide et facile d'augmenter votre apport calorique.

Quand il s'agit de ces huiles, la qualité compte, alors payer un peu plus en vaut la peine. Optez pour des huiles qui ont été fabriquées par pressage à froid.

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L'huile de coco a un point de fumage très élevé, ce qui en fait le choix idéal pour cuisiner. Des études ont montré que les personnes qui mangent de l'huile de noix de coco sont en très bonne santé, grâce aux nombreuses propriétés médicinales dont elle dispose.

Les huiles que vous voulez éviter sont celles qui ont été hautement transformées, comme de nombreux types d'huiles végétales. Des études ont montré que ces huiles (qui sont riches en acides gras oméga-6) contribuent à l'inflammation dans le corps et peuvent augmenter le risque de maladies cardiovasculaires.

7. Fruits séchés

Les fruits comme les dattes, les raisins secs et les pruneaux sont savoureux et faciles à grignoter. Parce qu'ils contiennent de grandes quantités de sucreils sont également riches en calories; une datte medjool dénoyautée a 66 calories et une once de raisins secs a 84 calories.

L'une des meilleures façons de manger ces fruits en essayant de prendre du poids est de faire votre propre mélange de sentiers en les combinant avec des noix comme les amandes, les noix de pécan, les noix de cajou et les pistaches. Vous pouvez ensuite porter le mélange avec vous et grignoter quand vous avez faim.

Même si ces fruits ont été séchés, ils conservent encore beaucoup de vitamines et de minéraux que leurs homologues charnus avaient. De plus, ils contiennent de grandes quantités de fibres.

8. Viande non transformée

La viande est l'une des meilleures sources de protéines. Les viandes rouges comme le boeuf et le porc ont plus de calories que les viandes blanches comme le poulet et la dinde. Une portion de 250 g de steak contient environ 600 calories et 60 g de protéines. Plus la coupe de viande est grosse, plus elle aura de calories. C'est généralement une bonne idée de manger de la viande rouge et blanche.

Notez que nous avons dit "viande non transformée". Il est important de manger de la viande de haute qualité et de limiter votre consommation de viandes transformées comme les saucisses, les hot-dogs, le salami et le bacon. Alors que ces viandes peuvent être riches en calories, ils ont été associés à un risque accru de nombreuses maladies comme l'hypertension artérielle et le cancer.

Chaque fois que vous mangez de la viande, assurez-vous de manger beaucoup de légumes avec. Si vous voulez augmenter davantage votre apport calorique, les légumes féculents comme les patates douces et les panais sont un bon choix.

9. Chocolat noir

Le chocolat noir avec une teneur en cacao de 70% ou plus est très sain, principalement en raison des grandes quantités d'antioxydants qu'il contient. Certains des avantages associés à la consommation de chocolat noir comprennent l'amélioration de la fonction cérébrale et un risque réduit de maladie cardiovasculaire.

Parce que le chocolat noir contient beaucoup de gras, il est riche en calories; une barre de 100 g contient environ 600 calories. Il est également chargé de nutriments comme le fer, le magnésium et le manganèse. Le chocolat noir est une collation délicieuse à emporter lors de vos déplacements.

Gardez à l'esprit que le chocolat dont nous parlons ici est le type à faible teneur en sucre, goût amer. Le lait et le chocolat blanc sont également riches en calories, mais ne sont pas aussi sains qu'un chocolat noir de haute qualité.

10. Suppléments de protéines

Les culturistes et les athlètes sont de grands fans de suppléments de protéines, les protéines de lactosérum étant l'option la plus populaire. Il peut être trouvé dans les produits commercialisés comme gaineurs de masse, qui sont conçus pour les personnes qui veulent augmenter leur apport en calories et en protéines. Vous combinez simplement un scoopful du gainer de masse avec du lait ou du jus et l'avalez après avoir travaillé. Les barres de céréales faites à partir de protéines de lactosérum et de grains entiers sont également un bon choix.

Il y a beaucoup d'entreprises qui vendent des suppléments protéinés. Il est important de faire vos recherches avant de faire un achat, afin de s'assurer que vous consommez un produit de haute qualité. Lire les étiquettes nutritionnelles et les avis laissés par les clients précédents est une bonne idée.

Combien de nourriture devriez-vous manger?

Pour prendre du poids, vous devez consommer plus de calories que vous brûlez. Lorsque vous le faites, beaucoup de ces calories seront utilisées pour construire des muscles, à condition de soulever des poids ou de pratiquer une forme de résistance. Certaines calories seront également stockées sous forme de graisse. Il est très important de faire de l'exercice régulièrement lorsque vous êtes dans un surplus calorique, sinon la plupart des calories que vous mangez seront simplement stockées sous forme de graisse.

L'adulte moyen a besoin de manger entre 2000 et 2500 calories pour maintenir son poids; Pour prendre du poids, 250 à 500 calories doivent être ajoutées en plus.

Parce qu'il y a tellement de facteurs qui entrent en jeu, les besoins en calories varient d'une personne à l'autre. Vous pouvez utiliser l'outil ci-dessous pour calculer une estimation assez précise du nombre de calories que vous devriez consommer. Il suffit d'entrer vos coordonnées et d'ajouter entre 250 et 500 calories au numéro "Maintenir le poids".

sexe
Age
Poids Basculer vers lbs
Hauteur Basculer en pieds et pouces
Activity Level
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This calculator will never show a number below 1000 calories per day. Please speak to a qualified health professional before attempting to eat less than that.

For example, a 30 year old man who weighs 50 kg (110 lbs), is 170 cm tall and exercises 4 times a week will need to consume approximately 2200 calories to maintain his weight. To gain weight, he should aim to eat at least 2500 calories, whilst making sure he gets adequate quantities of each of the 3 macro-nutrients.

Once you have calculated your requirements, you can use an app like myfitnesspal to track your calorie and macro-nutrient intake. Over time you will quickly be able to tell how much of certain foods you should be eating.

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