Guide étape par étape pour perdre du poids

Afin de perdre du poids, vous devez utiliser plus de calories que vous n'en consommez. Si vous faites cela, vous perdrez du poids à long terme. Ceci est souvent résumé par le terme "Calories in, Calories out", ou CICO. Le côté «Calories dans» de l'équation, votre apport alimentaire, est celui sur lequel nous avons le plus de contrôle, et devrait être au centre de tout plan de perte de poids.

Ce guide est un moyen simple de commencer une perte de poids durable.

Guide étape par étape pour perdre du poids Le plan – Commencez dès maintenant!

N'attendez pas le jour parfait pour commencer. ça ne viendra jamais. Ne pensez pas que vous serez plus motivé demain; la motivation va et vient. N'attendez pas que vous sachiez tout, ce jour ne vient jamais non plus. Vous n'avez pas besoin du régime parfait ou du plan d'exercice. Commencez juste maintenant et affinez-vous au fur et à mesure.

Téléchargez l'application gratuite MyFitnessPal pour enregistrer votre consommation d'aliments et créer un compte:

Entrez vos statistiques actuelles
Choisissez Sédentaire pour les activités quotidiennes normales (Si vous faites de l'exercice, vous pouvez l'ajouter séparément pour plus de précision)
Pour l'instant, définissez votre objectif pour Maintenir mon poids actuel. Votre objectif pour cette semaine est simplement de prendre l'habitude de vous connecter.
Note: Vous pouvez aussi utiliser l'une de ces autres options pour le comptage des calories.

SEMAINE 1: S'ENGAGER À ENREGISTRER SON ALIMENT

Pour cette semaine, notez simplement votre apport alimentaire tous les jours. Ne vous inquiétez pas pour les objectifs caloriques pour l'instant. Habituez-vous au processus. Lisez les informations sur votre emballage alimentaire, pesez toutes les choses que vous mangez et buvez et notez avec précision la quantité de calories que vous consommez dans votre dispositif de suivi des calories.

Envisager d'utiliser une balance alimentaire pour mesurer les portions, au moins pour les premiers mois de comptage. Vous pouvez également utiliser votre main pour estimer la taille des portions.

À partir de cette semaine, connectez-vous tous les jours, peu importe quoi. La vie est pleine de détours. Les plans changent. Ça va! Continuez à vous connecter. Si vous vous connectez, vous n'avez pas quitté. Si vous vous connectez à une crise, vous êtes de retour sur les rails dès votre prochain repas. Ne quittez pas. C'est votre journal, ce n'est pas votre juge. Le but n'est pas d'avoir le journal parfait, mais d'avoir l'information qui vous aidera à prendre conscience et à contrôler ensuite votre alimentation et votre poids.

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SEMAINE 2: FIXEZ UN BUT POUR VOTRE PRISE

Maintenant que vous êtes habitué à la journalisation, vous pouvez commencer à vous concentrer sur un objectif calorique. Entrez au maximum 1 lb / semaine de perte de poids dans myFitnessPal, et il vous fournira un objectif de calorie. Pour cette semaine, faites de votre mieux pour rester dans les 100 calories de cet objectif, mais ne vous inquiétez pas si vous allez plus. Vous travaillerez progressivement vers cet objectif dans les semaines à venir.

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Si ce n'est déjà fait, prenez des photos de vous et commencez à enregistrer votre poids tous les jours. Rappelez-vous que votre poids va fluctuer un peu au jour le jour, alors entrez votre poids dans votre calorie tracker pour voir la tendance à long terme.

SEMAINE 3 ET SUR: FAIRE UNE PETITE AMÉLIORATION CHAQUE SEMAINE

Pour que la perte de poids soit permanente, votre plan doit être durable. Il est préférable de faire des changements lents et graduels qui vous permettront de développer de meilleures habitudes alimentaires. Réorganiser votre vie peut vous donner des résultats rapides au début, mais vous êtes beaucoup plus susceptible de récupérer tout le poids que vous perdez à long terme.

Chaque semaine à partir de maintenant, effectuez un petit changement pratique dans votre style de vie. Gardez à l'esprit qu'il est beaucoup plus facile de remplacer les choses que de les éliminer. Quelques exemples:

remplacer un sac de chips par un sac d'air soufflé pop-corn ou une pomme
remplacer un côté au dîner avec un légume
commander une option plus saine dans un restaurant que vous fréquentez
marcher pendant 20 minutes un quelques jours cette semaine
Utilisez vos journaux des semaines précédentes pour voir où vous pouvez faire de petits changements pour vous rapprocher de votre objectif calorique. Recherchez le «fruit suspendu» qui vous donne plus de calories pour les petits changements.

Comment s'y tenir

FAITES LE BON CHOIX LE CHOIX FACILE

Perdre du poids nécessite de la discipline, mais moins vous devez exercer votre volonté, mieux c'est. Ayez toujours des aliments hypocaloriques et faciles à remplir. Quelques exemples sont les pommes, les oranges et le pop-corn léger. Gardez ces avant et centre. N'achetez pas de gros paquets de malbouffe. Si vous voulez obtenir de la malbouffe, allez dans un dépanneur et obtenez une seule portion. Il est plus facile d'utiliser la volonté une fois au magasin que pour le reste de la semaine à la maison.

VOUS N'AVEZ PAS À FAIRE DE LA FAIM

Vous devriez pouvoir manger vos calories cibles sans avoir constamment faim. Prendre de bonnes décisions est beaucoup plus facile si vous n'avez pas faim. Si vous avez besoin de ralentir votre progression, qu'il en soit ainsi; il vaut mieux perdre plus lentement que d'abandonner. Il peut également aider à manger plus d'aliments de remplissage, généralement de la nourriture avec plus de matières grasses, de protéines et de fibres. Les sucres simples sont moins remplissants et peuvent même vous rendre plus affamé.

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De plus, gardez à l'esprit que les envies et la faim sont différentes. Pour savoir si vous avez vraiment faim, pensez à manger une pomme ou un autre fruit. Sinon, vous éprouvez un besoin impérieux; ceux-ci deviendront moins sévères avec le temps lorsque votre corps s'ajustera aux changements que vous faites.

SOYEZ COMPACTS

Manger la même chose pour un repas la plupart du temps (par exemple, avoir le même déjeuner au travail chaque jour ou le même goûter) en fait le choix auquel vous n'avez pas à penser, donc vous avez plus de chances de continuer et rester à l'écart des choix moins sains. Nous sommes très enclins à choisir quelque chose que notre cerveau considère comme un défaut

PLAN D'AVANCE

Beaucoup de gens préparent une semaine de repas pendant le week-end et les prennent pour le déjeuner et le dîner tout au long de la semaine. Si vous mangez souvent, regardez le menu en ligne avant de partir et décidez ce que vous allez commander au préalable.

QUAND LES CHOSES FAUT

Vous aurez inévitablement des jours où vous ne suivez pas votre plan, mais gardez à l'esprit que ces jours-ci ne seront un problème que si vous les laissez vous faire dérailler. Les idées de cette section vous aideront à rester sur la bonne voie pendant les périodes difficiles.

ONT UNE LIGNE DE RÉFÉRENCE

Lorsque vous commencez à perdre du poids, vous vous sentirez probablement très motivé pour continuer. Mais à mesure que vous progressez, votre motivation initiale diminuera et il est facile de se décourager. Au fur et à mesure que vous progressez, ayez une base pour les choses que vous faites lorsque vous vous sentez découragé ou démotivé, ce que vous faites, peu importe ce que vous faites. Par exemple, vous pourriez arrêter d'aller à la gym pendant quelques semaines, mais vous maintenez une base de référence de l'enregistrement de vos calories et de manger 200 calories en dessous de la maintenance.

DISPOSEZ D'UN SYSTÈME DE SOUTIEN POUR GARDER RESPONSABLE

Il est utile de faire partie d'une communauté de personnes qui perdent du poids, comme un subreddit, un TOPS ou des observateurs de poids. Ce n'est pas la même chose que de poster sur vos plans de perte de poids à vos amis Facebook. Rejoindre un défi LoseIt, publier vos questions et vos préoccupations et commenter les messages des autres vous donnera l'élan nécessaire pour continuer.

                        

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